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瘦腰瘦肚子的懒人方法

男，48岁

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瘦腰瘦肚子的懒人方法

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高峰副主任医师山东省立医院

瘦腰瘦肚子可通过调整饮食结构、增加日常活动量、局部肌肉训练、改善生活习惯等方式实现。
1、调整饮食
减少精制碳水和高糖食物摄入，增加优质蛋白和膳食纤维比例，如用糙米替代白米饭，选择鸡胸肉和西蓝花等食材。
2、增加活动
利用碎片时间进行短时多次活动，如每小时起身活动5分钟，选择爬楼梯代替电梯，每日累计步数超过6000步。
3、局部训练
每天进行10分钟核心肌群激活训练，包括平板支撑、仰卧卷腹等动作，每组15-20次，重复进行2-3组。
4、习惯改善
保证7-8小时优质睡眠，避免睡前饮食，减少酒精摄入，通过腹式呼吸练习帮助放松腹部肌肉。
建议配合有氧运动如快走或游泳，每周3-4次，每次30分钟以上，注意长期坚持才能维持效果。

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