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怎么锻炼膝盖的肌肉

女，35岁

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怎么锻炼膝盖的肌肉

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侯勇主任医师山东大学齐鲁医院

锻炼膝盖周围肌肉可通过直腿抬高、靠墙静蹲、坐姿腿屈伸、台阶训练等方式增强稳定性，需循序渐进避免损伤。
1、直腿抬高
平躺单腿伸直抬高30厘米保持5秒，重复10次，主要强化股四头肌，适合术后康复初期。
2、靠墙静蹲
背部贴墙屈膝至90度保持30秒，每日3组，可增强髌骨稳定性，注意膝盖不超过脚尖。
3、坐姿腿屈伸
坐位缓慢伸直膝关节至极限维持3秒，使用弹力带增加阻力效果更佳，避免快速弹震动作。
4、台阶训练
单腿交替踏上20厘米台阶，控制下落速度，每周3次，能同步锻炼股四头肌和腘绳肌协调性。
训练前后应充分热身拉伸，出现关节疼痛需立即停止，合并半月板损伤或关节炎者应在康复师指导下进行。

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