维生素、钙片、鱼油、蛋白粉4种营养补充剂咋用？医生一文道明

营养补充剂货架上琳琅满目，各种瓶瓶罐罐让人挑花眼。到底哪些是必需品，哪些是智商税？今天咱们就来拆解这四种常见补充剂的正确打开方式，让你花的每一分钱都物有所值。

一、维生素补充剂使用指南

1、复合维生素更适合现代人

现代饮食结构导致多数人存在微量营养素缺乏，选择含B族、维生素D的复合制剂比单一补充更高效。但要注意查看成分表，避免与日常饮食重复过量。

2、特殊人群需要特别关注

孕妇需要额外补充叶酸，素食者要注意维生素B12，长期防晒人群需补维生素D。建议先做营养评估再针对性补充。

3、服用时间有讲究

脂溶性维生素（A、D、E、K）建议随餐服用，水溶性维生素（B族、C）可在任意时间服用。避免与咖啡、茶同服影响吸收。

二、钙片选择与服用要点

1、不同钙源吸收率差异大

柠檬酸钙吸收率比碳酸钙高22%，更适合胃酸分泌不足的中老年人。碳酸钙则需要充足胃酸帮助分解。

2、分次服用效果更好

单次补钙不超过500mg，早晚各一次吸收利用率最高。超大剂量一次性补充反而会造成浪费。

3、必须配合维生素D

没有维生素D助攻，钙吸收率会大打折扣。建议选择含维生素D3的钙制剂，或保证每日晒太阳15分钟。

三、鱼油补充的黄金法则

1、看准EPA+DHA含量

优质鱼油应标明Omega-3具体含量，单粒EPA+DHA建议达到500mg以上。不要被“高浓度”等模糊宣传语迷惑。

2、随餐服用吸收更佳

脂肪类营养素需要胆汁帮助乳化，饭后服用能提高30%以上的生物利用率。

3、注意保存避免氧化

开封后要冷藏保存，发现有哈喇味要立即停用。选择深色玻璃瓶包装的产品更稳妥。

四、蛋白粉使用注意事项

1、不是所有人都需要

普通人群每日1-1.5g/kg蛋白质通过饮食即可满足，只有健身人群、老年人等特殊群体需要额外补充。

2、乳糖不耐受选植物蛋白

大豆蛋白、豌豆蛋白等植物蛋白粉同样优质，且更适合乳糖不耐受人群。

3、服用时机影响效果

运动后30分钟内补充能最大化肌肉合成效率，睡前补充酪蛋白有助于夜间肌肉修复。

营养补充剂就像汽车的备用油箱，主要燃料还是要靠日常饮食。建议先做专业营养评估，再根据个体情况制定补充方案。记住，再好的补充剂也替代不了均衡饮食和健康生活方式。把这些知识收藏好，下次选购时就能做个明明白白的消费者啦！