老年人如何应对肌肉流失？医生提醒，坚持这三个方法，效果非常好

随着年龄增长，很多老人发现原本结实的胳膊腿越来越没力气，爬个楼梯都气喘吁吁。这可不是简单的“年纪大了”，而是肌肉在悄悄流失！医学上称为“肌少症”，60岁以上人群发生率高达30%。别担心，科学应对完全可以延缓这个过程。

一、营养补充是基础

1、蛋白质要补够

每天每公斤体重需摄入1-1.5克蛋白质。鸡蛋、鱼肉、豆制品都是优质来源，建议分散在三餐中食用。乳清蛋白吸收率最高，适合消化功能较弱的老人。

2、维生素D不能少

晒太阳是最天然的补充方式，每天10-15分钟。秋.冬.季可适当补充维生素D制剂，但需在指导下使用。

3、抗氧化物质要充足

深色蔬菜、浆果类水果富含花青素，坚果中的维生素E，都能帮助对抗肌肉氧化损伤。

二、科学运动最关键

1、抗阻训练最有效

使用弹力带或小哑铃，每周2-3次针对大肌群的训练。从每组8-10次开始，循序渐进增加强度。

2、平衡训练防跌倒

单腿站立、脚跟行走等练习能增强稳定性。建议每天练习5-10分钟，最好有人陪同。

3、有氧运动要适度

快走、游泳等低冲击运动，每周3-5次，每次20-30分钟即可。注意监测心率，控制在（220-年龄）×60%-70%。

三、生活习惯要调整

1、保证充足睡眠

深度睡眠时生长激素分泌最旺盛，建议每天保持7-8小时睡眠，午休不超过30分钟。

2、减少久坐时间

每坐1小时就起身活动5分钟，简单的伸展运动就能改善血液循环。

3、保持社交活动

参加社区活动、与亲友聚会，良好的心理状态能间接促进肌肉合成。

这些方法看着简单，关键在于坚持。有位75岁的退休教师，通过规律运动和饮食调整，半年后肌肉量增加了12%，现在还能轻松抱孙子。记住，肌肉流失不是必然的衰老过程，而是可以干预的生理变化。从今天开始，给自己的身体“存点肌肉本钱”吧！