遇到失眠不要慌，6类营养物质可辅助改善睡眠质量，预防病情加重

深夜刷手机的你，是不是经常数羊数到怀疑人生？明明身体很累，大脑却像装了永动机。别急着吃安眠药，营养师朋友悄悄告诉我：枕头底下藏着的秘密，其实是你的晚餐盘子！那些被我们忽视的营养素，才是真正的“天然助眠剂”。

一、镁元素：天然的神经松弛剂

1、杏仁、菠菜、黑巧克力都富含镁元素

这种矿物质就像给神经系统做SPA，能缓解肌肉紧张。睡前吃10颗杏仁，镁含量就够一天所需的三分之一。

2、缺镁会加重焦虑症状

现代人普遍镁摄入不足，压力大时消耗更快。表现为入睡困难、夜间易醒，补够镁能减少夜间惊醒次数。

3、泡澡时加些硫酸镁

通过皮肤吸收的镁效果更直接，水温38℃左右浸泡20分钟，让身心双重放松。

二、B族维生素：神经系统的营养师

1、维生素B6促进褪黑素合成

三文鱼、香蕉、鹰嘴豆都是好来源。B6帮助把色氨酸转化为血清素，再变成助眠的褪黑素。

2、全谷物补充B族维生素

精米白面损失了大量B族维生素，换成糙米、燕麦等全谷物，营养保留更完整。

3、压力大时消耗更快

加班熬夜会快速耗尽体内B族维生素，需要及时补充。但不要单独补充某种B族，要复合补充。

三、色氨酸：制造睡意的原材料

1、存在于优质蛋白中

牛奶、鸡肉、南瓜子都含色氨酸。这是合成褪黑素的重要原料，就像造房子的砖块。

2、搭配碳水效果更好

少量碳水能帮助色氨酸通过血脑屏障，所以睡前喝杯温牛奶比单吃奶酪更助眠。

3、消化需要时间

最好晚餐时摄入，给身体足够时间转化。临睡前吃大量蛋白质反而可能影响睡眠。

四、GABA：大脑的天然镇定剂

1、发酵食品含量丰富

味噌汤、泡菜、康普茶都含GABA，这种氨基酸能抑制神经过度兴奋。

2、绿茶中也存在

虽然绿茶含咖啡因，但其中的茶氨酸可以促进GABA分泌。下午适量饮用反而有助夜间安眠。

3、压力会降低GABA水平

长期紧张焦虑的人往往GABA不足，需要通过饮食和呼吸练习来调节。

五、褪黑素：睡眠的指挥官

1、樱桃是天然来源

酸樱桃尤其富含褪黑素，喝杯樱桃汁或吃20颗樱桃，相当于小剂量褪黑素补充剂。

2、需要黑暗环境配合

即使补充了褪黑素，也要关掉所有光源。手机蓝光会抑制自身褪黑素分泌。

3、时差倒换时可辅助

跨时区旅行时适量补充，帮助快速调整生物钟。但不要长期依赖外源性褪黑素。

六、益生菌：肠脑轴的调解员

1、肠道是第二大脑

70%的血清素在肠道产生，菌群失衡会影响睡眠质量。酸奶、豆豉等发酵食品能改善菌群。

2、益生菌需要持续补充

至少要坚持1-2个月，让有益菌在肠道定植。不同菌株效果有差异，可以交替食用多种发酵食品。

3、搭配益生元效果更好

洋葱、大蒜、燕麦等富含益生元，是有益菌的食物。睡不好时试试洋葱汤，可能比数羊管用。

营养就像拼图，缺哪块都会影响整体效果。有位失眠十年的编辑，调整饮食三个月后终于能自然入睡。记住改善睡眠是系统工程，除了吃对营养素，还要配合规律作息、适度运动。今晚开始，给你的晚餐加点“睡眠营养素”吧，愿每个夜晚都能温柔入梦！