冬天总失眠？营养师：这2种营养素不足是关键

凌晨三点刷手机的你，是不是又在数羊群里第1001只羊？冬天被窝暖烘烘，大脑却像装了发条停不下来。别急着怪天气冷，营养师圈子里悄悄流传着「冬季失眠营养素缺口论」——原来身体里藏着两个「睡眠开关」正嗷嗷待哺。

一、镁元素：被忽视的天然镇静剂

1.镁参与调控褪黑素合成路径，缺镁就像掐断了睡眠激素的生产线。冬季日照减少本就影响褪黑素分泌，镁不足更是雪上加霜，表现为入睡困难、夜间频繁觉醒。

2.中.国居民膳食指南显示，成人每日镁需求量为330mg，但火锅等高钠饮食会加速镁流失。建议晚餐搭配荞麦粥（每100g含镁258mg）或凉拌菠菜（每100g含镁58mg），温补不上火。

3.泡脚时加两勺硫酸镁粉（非口服），足底丰富的毛细血管能促进镁离子吸收，15分钟就能让紧绷的神经松弛下来。

二、维生素D：阳光维生素的冬季困局

1.人体90%的维生素D需靠皮肤合成，但冬季紫外线强度仅为夏.季1/5。北京协和医院研究指出，维生素D缺乏者平均入睡时间延长27分钟，这与它调节血清素转化的功能密切相关。

2.每周吃3次高脂海鱼如秋刀鱼（每100g含维生素D15μg）或每天1个蛋黄，搭配上午10点晒太阳20分钟（露出面部和手部），能提升维生素D活性形式浓度。

3.乳糖不耐受人群可选强化豆浆，查看营养成分表中维生素D含量应≥1.5μg/100ml。注意维生素D是脂溶性营养素，随餐服用吸收率提升50%。

三、营养素CP的协同作战方案

1.下午4点后避免浓茶咖啡，改用杏仁露+奇亚籽组合，既补镁又含色氨酸，维生素D则帮助色氨酸穿越血脑屏障。

2.暖气房记得开加湿器，湿度40%-60%能减少呼吸道不适导致的夜间觉醒，让营养素更好发挥作用。

3.手机设置日出日落模式，屏幕蓝光减少会降低对褪黑素的抑制，配合营养素补充效果.翻倍。

今晚试试把坚果拼盘换成南瓜籽+黑芝麻的组合，镁含量直接翻倍。维生素D就像睡眠电路的保险丝，镁则是稳定电流的电阻器，这对黄金搭档正在你厨房里等着被激活。别让冬天的被窝沦为清醒的战场，营养到位了，连梦境都是羽绒材质的。