从134斤减到104斤，掉秤30斤后总结：减肥就是不断重复这些事

134斤到104斤的蜕变，不是靠什么惊天秘密，而是把简单的事情做到极致。那些总在寻找"一招瘦"的人可能失望了，真正的减肥圣经就藏在日复一日的坚持里。

一、饮食管理的核心法则

1、食材选择大于热量计算

不必纠结每个食物的卡路里，记住这个公式：每餐1拳主食+2掌蔬菜+1掌蛋白质。绿叶菜要占蔬菜总量的一半，主食优选糙米、燕麦等粗粮。

2、进食顺序有讲究

先喝清汤或温水，再吃蔬菜，最后摄入主食和蛋白质。这个顺序能让血糖上升速度减缓23%，有效控制食欲。

3、戒掉隐形糖分

除了显而易见的甜品，更要警惕酸奶、沙拉酱、即食麦片里的添加糖。尝试两周无添加糖饮食，味蕾敏感度会显著提升。

二、运动习惯的养成秘诀

1、找到能坚持的运动

不必强迫自己跑步，舞蹈、游泳、骑行都可以。关键选择心率维持在（220-年龄）×60%-70%区间的运动，每周3-4次，每次40分钟。

2、碎片时间动起来

看电视时做靠墙静蹲，刷牙时垫脚尖，等电梯时做肩颈放松。这些微运动每天能多消耗200-300大卡。

3、力量训练不可少

每周2次全身抗阻训练，从徒手深蹲、平板支撑开始。肌肉量每增加1公斤，基础代谢率提高约50大卡/天。

三、心理调节的关键技巧

1、设立合理目标

每月减重不超过体重的5%，设置非体重指标如腰围、运动时长等。记录身体变化比盯着秤更有激励作用。

2、应对平台期

当体重停滞时，可以尝试改变运动方式或调整碳水比例。身体需要2-4周适应新的代谢模式。

3、允许偶尔放松

每周安排1次"自由餐"，既能满足心理需求，还能刺激代谢。注意不要连续两天放纵即可。