父母睡眠也“欠费”？5种方式学起来，让父母睡得香，更健康

夜深人静时，你是否听过父母房间传来辗转反侧的声音？那个曾经哄你入睡的人，现在自己却难以入眠。别急着买助眠保健品，其实改善中老年人睡眠质量，方法可以很简单。

一、调整卧室环境有讲究

1、光线要够暗

窗帘选择遮光率90%以上的材质，睡前1小时调暗室内灯光。研究发现，完全黑暗环境能促进褪黑素分泌3倍以上。

2、温度要适宜

保持卧室温度在20-23℃最理想。过热会导致睡眠变浅，过冷则容易中途醒来。

3、声音要舒缓

白噪音机是不错选择，雨声、溪流声等自然音效能掩盖环境杂音。注意避免使用节奏感强的音乐。

二、建立睡前仪式感

1、固定作息时间

每天同一时间上床和起床，周末也不例外。生物钟规律后，入睡会变得更容易。

2、温水泡脚10分钟

40℃左右的温水加入少许艾叶，能引火下行促进入睡。注意水温不宜过热。

3、做套放松操

简单的肩颈放松和深呼吸练习，能帮助身体从兴奋状态过渡到休息状态。

三、日间活动要科学

1、晒太阳很关键

每天上午9-10点晒太阳30分钟，能帮助调节褪黑素分泌节律。注意避免正午强光。

2、午睡有技巧

控制在20-30分钟以内，超过1小时反而影响夜间睡眠质量。避免下午3点后补觉。

3、运动要适度

选择太极拳、散步等温和运动，睡前3小时避免剧烈运动。每周运动5次效果最佳。

四、饮食调理有门道

1、晚餐要清淡

睡前3小时完成进食，避免高油高盐食物。小米粥、香蕉等含色氨酸的食物有助睡眠。

2、饮品要选对

可以适量饮用温牛奶、酸枣仁茶。浓茶、咖啡等含咖啡因饮料下午4点后不要碰。

3、零食要谨慎

夜间饥饿时可少量食用无糖酸奶或全麦饼干，避免高糖高脂零食。

五、心理调节不可少

1、写烦恼日记

睡前把操心的事写在纸上，能减少大脑反复思考。这个方法能降低50%的入睡时间。

2、练习正念呼吸

专注于呼吸的冥想练习，每次5-10分钟即可。长期坚持能改善睡眠质量。

3、保持积极心态

培养兴趣爱好，避免过度关注睡眠问题。焦虑反而会加重失眠。

记住，改善睡眠是个循序渐进的过程。有位坚持睡前泡脚3个月的阿姨，现在每晚能多睡1.5小时。从今天开始，帮父母选择两三个方法尝试吧，好睡眠才是最好的健康礼物。