运动导致的腰部疼痛怎么办

运动导致的腰部疼痛可通过休息制动、物理治疗、药物治疗、康复训练、姿势调整等方式缓解,通常由肌肉拉伤、腰椎间盘突出、小关节紊乱、韧带损伤、核心肌群薄弱等原因引起。
急性期需立即停止运动,避免加重损伤。采取仰卧位时可在膝下垫软枕,侧卧位时双腿间夹枕保持脊柱中立位。72小时内每2小时冰敷15分钟,减少局部出血肿胀。疼痛缓解前禁止提重物、扭转腰部等动作。
超声治疗能促进软组织修复,红外线照射可改善局部血液循环。急性期后采用热敷缓解肌肉痉挛,水温不宜超过40℃。专业机构的中频电刺激能阻断痛觉传导,手法松解可纠正肌肉异常张力。
非甾体抗炎药如塞来昔布可减轻无菌性炎症,肌肉松弛剂如乙哌立松缓解痉挛性疼痛。严重疼痛可短期使用弱阿片类药物如曲马多,外用双氯芬酸钠凝胶需避开破损皮肤。所有药物均需医师评估后使用。
疼痛缓解2周后开始腹横肌激活训练,采用跪姿四足支撑交替抬手动作。逐步加入臀桥、死虫式等核心稳定性练习,运动时佩戴护腰提供临时支撑。游泳和椭圆机是安全的有氧选择,避免爆发性动作。
久坐时使用腰椎靠垫维持生理曲度,搬重物应屈髋下蹲而非弯腰。运动前充分热身10分钟,重点激活臀部和腰背肌群。跑步时控制步幅不超过身高的1.5倍,健身避免负重深蹲时腰部代偿。
日常建议睡硬板床配合5厘米适中厚度床垫,避免长时间保持前倾姿势。饮食注意补充维生素D和钙质,每周摄入深海鱼2-3次。可进行八段锦「两手攀足固肾腰」动作锻炼腰脊,运动后48小时内出现持续刺痛或下肢放射痛需及时就医排查椎间盘病变。