肠道不好，或是“缺菌”的缘故？补充有益菌，可以从“吃”下手

肠道闹脾气的时候，整个人都不好了！明明没吃坏东西，却总是腹胀、便秘、腹泻轮番上演。你可能不知道，这些困扰很可能是因为肠道里的"原住民"——益生菌在闹罢工。别急着吃药，餐桌上的这些"天然菌库"就能帮你重建肠道生态。

一、肠道菌群失衡的5个信号

1、排便习惯改变

连续几天不上厕所，或者一天跑好几趟厕所，都是肠道菌群失调的典型表现。健康的大便应该像香蕉状，表面光滑，能浮在水面上。

2、莫名想吃甜食

当有害菌占上风时，它们会不断向大脑发送"投喂糖分"的信号。这就是为什么有些人明明不饿，却总想往嘴里塞甜食。

3、皮肤频繁出问题

额头和下巴反复长痘，皮肤敏感发红，可能是肠道屏障功能受损的表现。医学上称为"肠-皮肤轴"反应。

4、情绪容易波动

肠道被称为"第二大脑"，其中70%的血清素在这里产生。当益生菌不足时，人容易焦虑、抑郁、失眠。

5、免疫力下降

经常感冒、过敏症状加重，说明肠道免疫防线出现了漏洞。人体70%的免疫细胞都驻扎在肠道。

二、6种天然益生菌食物

1、无糖酸奶

选择配料表只有生牛乳和菌种的酸奶，每天喝200毫升左右。注意不要加热，否则会杀死活性菌。

2、四川泡菜

传统方法发酵的泡菜富含植物乳杆菌。吃前不要水洗，少量佐餐即可，高血压患者要注意控制盐分摄入。

3、东北酸菜

乳酸菌发酵的大白菜，酸爽开胃。炖豆腐、炒肉时放一点，既能调味又能补菌。记得要煮熟吃。

4、纳豆

能拉丝的纳豆含有纳豆激酶，对调节肠道微生态很有效。初次尝试可以拌米饭，加点酱油和芥末调和味道。

5、康普茶

用红茶菌发酵的饮品，酸甜可口。自制时要注意器具消毒，避免杂菌污染。每天饮用不超过200毫升。

6、味噌汤

发酵大豆制成的味噌，含有丰富的酶和益生菌。煮汤时最后再放味噌，高温久煮会破坏活性成分。

三、养菌的3个黄金法则

1、给益生菌"喂饭"

益生元是益生菌的专属食物，洋葱、大蒜、香蕉、燕麦等食物都富含益生元。每天保证摄入20克膳食纤维。

2、别用"杀菌剂"伤菌

抗生素、含氯自来水、食品添加剂都会无差别杀死好菌坏菌。服用抗生素后2小时再补充益生菌。

3、建立规律生物钟

肠道菌群也有昼夜节律。熬夜、不吃早餐等行为会打乱菌群作息，建议固定每天的进餐和排便时间。

坚持一个月这样的饮食调整，你会发现不仅肠道变乖了，整个人都轻盈了不少。有位坚持喝自制酸奶的上班族，两个月后连顽固的口臭都消失了。记住，养肠就是养命，从今天开始，好好伺候你的"肠道居民"吧！