怀孕期间如何做辅助性展肩训练
怀孕期编辑
医普观察员
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怀孕期间可通过适度展肩训练改善体态和肌肉力量,但需在医生或专业教练指导下进行。适合孕妇的展肩训练主要有靠墙天使运动、弹力带肩外展、徒手肩胛后缩、坐姿肩部环绕、瑜伽猫牛式肩部伸展等低强度动作。

背靠墙面站立,双脚与肩同宽,臀部、肩胛和头部贴紧墙面。双臂屈肘90度,缓慢沿墙面上滑至头顶再还原,重复进行可增强肩袖肌群稳定性。该动作利用墙面支撑减少腰部压力,适合孕中晚期练习,每周3次,每次8-10组。
采用坐姿或站姿,双手握弹力带两端与肩同宽,缓慢向两侧水平外展至与肩平行,控制回位。选择低阻力弹力带,避免屏气或过度用力。该训练能预防圆肩体态,改善上肢循环,建议隔日练习5-8组。
坐姿保持脊柱中立位,双肩放松后自然下沉,想象肩胛骨向脊柱中线靠拢并维持5秒。此静态收缩可缓解孕期胸肌紧张,每次训练完成12-15次收缩,注意避免耸肩代偿。

双手轻搭肩关节,以肘部带动做向前、向上的环形运动,幅度控制在舒适范围内。该动作能增加肩关节活动度,配合腹式呼吸效果更佳。孕晚期可调整为小幅度环绕,每日2组,每组10圈。
四足跪姿配合呼吸,吸气时抬头塌腰牛式,呼气时拱背低头猫式,同步活动肩胛带。该复合动作能放松颈肩肌肉,改善胸椎灵活性,每次练习3-5个呼吸循环,避免腹部受压。

孕期展肩训练应以舒缓、可控为原则,单次总时长不超过20分钟。训练前后需进行5分钟热身和放松,避免快速扭转或负重动作。如出现头晕、宫缩或关节疼痛应立即停止,并及时咨询产科医生。建议搭配游泳、散步等有氧运动,同时注意补充钙质和优质蛋白以支持肌肉健康。