癌症预防养生:饮食四三少一生远离癌症

癌字中有三个口，可见饮食与癌症的关系有多紧密。世界癌症研究基金会明确指出，每年癌症死亡的人中有1/3与不良饮食习惯有关，30多种癌症来了。

受饮食因素影响的最大癌症有消化系统癌症、食管癌、胃癌、肠癌等2种，另一种是与激素水平相关的癌症，有乳腺癌、子宫内膜癌、卵巢癌、前列腺癌等。闭上嘴，关闭好的饮食，可以简单有效地预防癌症，降低癌症风险的40%。本期《生命时报》记者采访了很多专家，总结了预防饮食癌症的三个原则。

吃什么四多三少原则

平衡饮食是癌症预防饮食的基础。生活条件变好了，但什么都不想吃，现在提倡的合理饮食结构是高维生素、高纤维素、低脂肪。维生素主要来自新鲜蔬菜，纤维素存在于蔬菜和粗粮中，控制脂肪不吃猪、牛、羊等红肉，必须用鸡、鱼等白肉替代。在这个基础上，还要尽量保证饮食多样化，最简单的方法是数颜色，一天吃够5种至7种颜色的食物最好。以洋葱、大蒜、白菜、菜花为代表的白色食物有很好的抗癌功效；注意粗细搭配，小米、玉米、燕麦等换着吃，每天100克为宜。

常见的抗癌食物有一百多种，主要分为四大类。“适当多吃抗癌食物可以锦上添花。”

新鲜蔬菜。其中含有抗氧化剂、胡萝卜素、维生素c、黄酮类化合物等活性成分具有抗癌效果。每人每天蔬菜摄入量从50克增加到300克，胃癌的危险性可以降低50%。芦笋、白菜、番茄、红薯、芋头、猕猴桃、萝卜、胡萝卜是抗癌的好食物。

豆制品。豆腐、豆浆富含黄豆异黄酮，经常吃豆制品可以降低乳腺癌、结肠癌、前列腺癌的患病风险。

菌类。约96%的菌类具有抗癌效果，如香菇、香菇、香菇、木耳等多糖物质丰富，可提高人体免疫力，预防胃癌和肺癌效果良好。目前，蘑菇多糖已作为抗癌药物，用于肿瘤患者的治疗。

绿茶。绿茶中含有丰富的茶多酚，可与致癌物结合，分解，抑制癌细胞生长。养成每天喝2~3杯绿茶的习惯，可以预防胃癌、肝癌和肺癌，但要注意茶水不要太浓。

相反，有些食物不利于癌症预防，必须少吃。

高能食物会导致肥胖。洋快餐、糖饮等都是典型体积小但热量高的食物，吃完后如果不注意运动，很容易诱发肥胖。临床研究表明，33%的癌症发生在肥胖的人群中。人们腰围每增加1英寸，癌症风险就会增加8倍以上。加工肉制品诱发消化系统癌症。咸鱼、火腿、香肠等食物中含有较高的亚硝酸盐，进入人体后，在胃酸作用下与蛋白质反应，生成致癌物亚硝胺，增加食道癌、胃癌、肝癌、肠癌的发病风险。

饮酒过量与肝癌密切相关。中国癌症基金会建议，男性饮酒每天不超过20~30克，女性不超过10~15克。长期饮酒过多，酒精肝、肝硬化，肝癌来访。

如何烹饪:三减原则

理解选择食材的原则后，学习科学的烹饪方法对预防饮食癌症也很重要。即使是好的食物，经过不合理的烹饪方法，也会产生很多化学致癌物，所以最好掌握三减的原则。

减少农业障碍。化肥、农药等残留化学物质与癌症密切相关。除了督促有关部门加大监督力度外，在日常生活中，老百姓也可以采取一些措施，减少农业伤害。黄瓜、青椒、胡萝卜、苦瓜等可以用温水浸泡1~2分钟，用刷子洗的白菜、白菜等可以去除周围的叶子，用流水冲洗内部的叶子的冬瓜等不易腐烂的蔬菜可以用阳光照射，分解农残。

减少煎炸。荀晓霖表示，在煎炸过程中，如果稍不注意，油温过高，就会产生大量的苯并麓、丙烯酰胺等致癌物，反复煎炸的油中，致癌物更多。研究表明，经常吃油炸食物的人容易患肺癌、肠癌等。此外，烧烤、腌制等烹饪方法会形成许多致癌物。相比之下，蒸、煮、炖更健康、低碳。如果不能忍受烧烤料理的诱惑，饭后可以吃猕猴桃，减少伤害。

减盐。盐和癌症也有“亲戚”关系。亚洲国家中，韩国人最爱吃咸，同时，胃癌发病率很高。日本、中国紧随其后，胃癌发病率也不低。因此，饮食上最好清淡。除了每天每人吃盐最好别超5克外，烹调时还要注意“隐性盐”的存在，味精、酱油、酱料、调味包中也含有盐。

如何吃慢字的原则

想预防癌症，最后吃的环节必须遵循慢的原则。专家指出，慢吃对防癌有三大好处。

细嚼慢咽减少致癌物质。人的唾液中含有过氧化物酶、过氧化氢酶和维生素C，不仅有抗氧化作用，还能分解进入口腔的致癌物质，有效降低癌症的发病率。美国研究证实，当亚硝酸类化合物、黄曲霉素等强致癌物遇到唾液时，细胞变异原性会在30秒内完全丧失。从这个角度讲，用餐节奏不宜太快，细嚼慢咽有助于唾液发挥抗癌功效，一口食物咀嚼30下再咽下去最好。

杜绝高温预防食道癌。饮食过快的人容易烫伤，长期以来，高温饮食的刺激频繁损伤口腔粘膜、食道、胃粘膜，甚至溃烂出血，诱发癌症。数据显示，食道癌患者中，平时热食、热饮者占90%以上。因此，饮食必须缓慢，食物冷却，最好在40度左右前吃。

控制食量也能预防癌症。慢慢吃，才能感受到饥饿感的消退和胃中逐渐饱满的感觉，然后及时放下筷子，保证七分饱满的状态。看到美食就狼吞虎咽，吃得太多，给胃肠带来很大的消化压力。日本研究表明，如果你总是吃得太饱，你会降低抑制细胞癌化因子的活动能力，增加癌症的风险。因此，饮食中坚持慢的原则对癌症预防大有帮助。