吃激素怎么保持不胖

内分泌科编辑 医语暖心
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关键词: #激素

服用激素期间可通过调整饮食结构、控制热量摄入、增加运动量、规律作息、监测体重等方式减少发胖概率。激素可能导致食欲增加、脂肪重新分布等代谢变化,但科学管理能有效控制体重增长。

1、调整饮食结构

优先选择低升糖指数食物如燕麦、糙米,搭配优质蛋白如鸡胸肉、鱼类,每日摄入300-500克非淀粉类蔬菜。减少精制糖和饱和脂肪摄入,用橄榄油替代动物油。将三餐改为五到六顿少量进食,避免暴饮暴食。

2、控制热量摄入

根据基础代谢率计算每日所需热量,保持摄入比消耗少200-300大卡。使用食物秤和记录软件精确追踪,避免隐形热量如含糖饮料。激素引起的饥饿感可通过饮水、高纤维零食缓解。

3、增加运动量

每周进行150分钟中等强度有氧运动如快走、游泳,结合抗阻训练每周2-3次。运动时间避开激素血药浓度高峰时段,运动前后监测血压血糖。若有关节疼痛可改为水中运动或瑜伽。

4、规律作息

保证每日7-8小时睡眠,避免夜间进食。皮质醇分泌紊乱时,可通过冥想、深呼吸调节压力水平。固定进餐和服药时间,建立生物钟节律以减少代谢紊乱。

5、监测体重

每周固定时间晨起空腹称重,记录体脂率和腰围变化。体重每周增长超过0.5公斤时需重新评估饮食运动方案。与医生保持沟通,必要时调整激素用量或种类。

激素治疗期间建议定期检测血脂血糖,避免极端节食导致营养不良。烹饪方式以蒸煮为主,限制每日钠摄入在5克以内。可咨询营养师制定个性化方案,长期使用激素者需每年进行骨密度检查。出现异常水肿或体重骤增应及时复诊。

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