俯卧撑的做法与好处 让你塑造完美身材

经常做俯卧撑有什么好处？这是一种相对全面的锻炼方法，需要手臂、胸部、腹部、臀部、腿部和其他部位的肌肉群的配合。俯卧撑：（中国大陆称为俯卧撑，中国台湾称为俯卧撑，香港和澳门称为掌上压）。常见的健身运动有助于提高胸大肌的锻炼效果。

在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体育训练中，是一项基本的训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部和腹部的肌肉，特别是胸部肌肉。这是一种非常简单和有效的力量训练手段。初学者可以练习两组俯卧撑，每组15到20次；有一定基础的运动员可以做3组，每组20次；高水平的人可以尝试4组30到50次俯卧撑。

呼吸方法

一般来说，有两种呼吸方式：一种是每次俯卧时吸气（只能用鼻子），支撑时呼气（可以用鼻子和嘴）。另一种是吸气和呼气两三次。以你感觉不到呼吸困难为准。注意每次只能使用一种方式。

基本说明

A、双手支撑身体，手臂垂直于地面，双腿伸展到身体后面，依靠手脚趾保持平衡，保持头、脖子、背、臀部和腿在直线上，动作重点：全身直，平起平落。

B、两个肘部向身体外侧弯曲，身体基本靠近地板。收紧腹部，保持身体直线，持续一秒钟，然后恢复原状。

动作重点：全身挺直，平起平落。难点:弯肘推直。

方法简介

1、快慢结合法：练习的时候先快做几次，然后慢做几次或者改变练习。

2、定时计数法：在一定的单位时间内计算练习次数，可分为不停顿和可停顿。

3、定数计时法：计算完成一定数量的练习后使用的时间。

4、计数练习法：练习者发挥最大能量的次数，但必须有一定的要求和规定。可分为连续法和间歇法。

5、综合练习法：变换练习采用多种姿势和方法，又称游戏法。

改良俯卧撑

改良伏地挺身：伸展，放松背部和肌肉。

改良的伏地挺身可以伸展肩膀、背部和臀部，增强胸部和核心肌肉的肌肉力量。

改良伏地挺身之一

1、双腿并拢站立，将手举过头部。吸气，将肚脐向内收缩，收紧臀部，高高伸展手臂，就像你早上醒来伸展腰部一样。

改良伏地挺身之二

2、吸气，向前伸展手臂，然后向下伸展，形成一个弧形，就像伸展脊柱一样，从头部向下，然后是颈部和上背部，最后是向前弯曲的下背部。当伸展时，让你的手臂向前伸展。最后，把你的手放在你面前的垫子上。

三是改良伏地挺身

3、吸气，放下胸部，做伏地挺身的姿势，如果感觉下背部有点紧，先轻轻抬起臀部再夹紧。

改良伏地挺身之四

4、吸气，慢慢收回手，恢复到动作3的状态。当头部上升时，头部仍然保持下垂的姿势，只要脊柱“堆积”一次。站直后，抬起头。

改良伏地挺身之五

5、保持动作4的姿势，躺在地上8次，下去时吸气，起床时呼气。试着放慢速度。保持身体收紧腹部，夹住臀部。

曲膝俯卧撑

动作示范：曲膝俯卧撑

说到俯卧撑，我们都知道该怎么办，只不过是躺在地上，通过手臂的弯曲和伸展，练习手臂和腰部和腹部的力量。下面介绍的俯卧撑，手臂不动，只动腿，所以只加强腰部和腹部的力量。

伏地挺身

第一步：面朝下，弯曲手臂，用肘部和脚趾保持身体平衡。颈部、背部和腿伸直，呈直线。然后弯曲右膝，但膝盖不接触地面。

伏地挺身

第二步：伸直右腿，然后弯曲左膝。这样，双腿以正常的步速轮流弯曲。

要领说明：这个动作和普通俯卧撑的相似之处在于背部要挺直。

俯卧撑辅助小器械介绍介绍：S型俯卧撑架，工字型俯卧撑架，旋转俯卧撑架。

常做俯卧撑的好处：

俯卧撑是一种比较全面的锻炼方式，主要锻炼肱三头肌、腹肌、背肌、胸大肌等肌肉群。经常做俯卧撑可以扩展肩膀，增强大臂、小腹、胸肌，使身体更加匀称挺拔。完成俯卧撑需要手臂、胸部、腹部、臀部、腿部等部位的肌肉群紧密配合。

俯卧撑几乎可以检测到身体的每一个部位，用自己的力量支撑自己的体重，最快、最准确地反映神经和肌肉的功能。俯卧撑可以增强身体的主要肌肉，为身体提供向前伸展的力量和肌肉记忆，防止摔倒。

人体的自然衰老会导致神经和肌肉的退化。从20岁到70岁，身体素质下降了30%。然而，定期锻炼可以使肌肉纤维变厚，从而使剩余的肌肉更强壮，减少人体的生理衰老。因此，俯卧撑是一种可以预防衰老的运动。

经常做俯卧撑可以改善中枢神经系统，有利于骨骼强壮、关节灵活、韧带牢固、肌肉强壮和弹性，加速血液循环，增加肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

俯卧撑可以发展上肢和腹肌的力量，提高身体的静态和动力质量。定期的综合锻炼可以调节人们的心理，使人们精力充沛，强壮的身体，锻炼意志，有利于身心的发展。俯卧撑还可以改善人体的生理功能，在平衡和支持能力的发展中发挥重要作用。