腹肌如何锻炼 13个有效果的腹肌锻炼方法

1、单车式

交替训练腹肌的方法是仰卧在地面上，模拟骑自行车踏板。需要做两组，每组24次(左右脚伸展12次)，每组之间允许有30秒的休息时间。

2、仰卧卷腹

最经典的腹肌训练动作主要作用于上腹部。在运动过程中，手放在脑后。在运动过程中，你不能用手折断脖子来帮助身体弯曲。你需要做3组，每组10-12次，每组之间允许30秒的休息时间

3、仰卧抬腿

仰卧抬腿作用于下腹和下腰。对于初学者或腰部力量较弱的人，他们可以弯曲双腿以减少难度。需要注意的是，腿部下摆时不要碰地面。共3组，每组10-12次，每组休息时间30秒。

4、伐木式

伐木是腹外侧肌肉训练的有效动作。由于负重设备的参与，可以对身体肌肉进行额外的刺激，从而改善腹部肌肉轮廓。

首先，您需要一个负重设备（可选设备包括哑铃、药球等）。最好以标准的方式重复所选的重量12次。运动时，确保快速上下的训练要求，每次哑铃都要举过头顶。共3组，每组8-12次（一侧完成8-12次，另一侧完成，两侧完成一组），每组休息时间30秒。

5、躯干转体式

目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌和锯齿状肌。它还需要负重设备的帮助（首选是药球和哑铃）。对于初学者来说，他们可以在负重转动时把脚放在地上，以减少难度。中上阶段后，他们可以让脚离开地面，增加难度。旋转过程中，动作背部应始终保持挺直。共需3组，每组12次，每组休息时间30秒

6、瑞士哑铃鸟

与普通的哑铃鸟不同，在瑞士球上做哑铃鸟需要更多的肌肉来参与，尤其是腹部肌肉。为了确保身体的平衡和运动的标准程度，哑铃的选择应该很轻，而不是很重。

练习者将注意力集中在腰部，共3组，每组10-12次，每组休息30秒。

7、俯卧搭桥式

为了确保美丽的腹肌，我们不应该忽视背部的训练。仰卧搭桥训练提供了完美的训练方法。在整个过程中，为了保证训练效果，训练者的头部、腰部和腿部应该是一条直线，尤其是腰部和腹部应该始终保持收紧。

这个动作需要三组。初学者可以从每组30秒开始练习，逐渐将时间延长到60秒。每组之间适当的休息时间为20-30秒（如果腰部在训练中感到不适，请立即停止）。

8、巡回式

巡回运动不仅可以训练腹部肌肉，还可以有效地影响腿部和腘绳肌。可以说有很多好处。在这个过程中，我们应该确保腰部、腹部和臀部收紧，手臂和大腿应该完全伸直，并与身体的躯干平行。这个动作需要三组（左手、右脚和右手、左脚各完成一组30-60秒的练习）。

初学者可以从每组30秒开始练习，逐渐将时间延长到60秒，每组之间适当的休息时间为20-30秒（如果腰部训练不适，请立即停止）。

9、瑞士球卷腹

非常有效的下腹部训练动作，但有一定的困难，需要练习者有一定的腹部和手臂训练基础。

动作开始后，用双手支撑上半身，双脚弯曲，将脚放在瑞士球上。动作开始后，用双腿和腹部的力量将球退出后面，同时延伸下半身，直到下半身膝关节完全伸直。同时，头、臀、腿呈直线，然后慢慢弯曲腿，收回腹部，回到起始位置。

共3组，每组10-12次，每组之间允许休息30秒。

10、仰卧搭桥式

对于下腰肌群的练习动作，同时也有一定的腰痛效果。

动作开始后仰躺在地上，腿弯曲，脚平放在地上，腿与地面保持一定距离，呈现空状态，动作开始后腰部和腿的力量将身体中间的核心区域向上，直到下腰弯曲直，臀部完全直。

保持这个姿势3秒钟，然后慢慢回到起始位置。注意臀部不要接触地面。一共需要做3组，每组12-15次，每组之间允许有30秒的休息时间。

11、弗兰肯斯坦式

主要作用于腹外侧肌和腿部肌肉的训练动作。站立姿势，一条腿抬起至90度，动作开始后弯曲一条腿平行向外伸展，根据自我能力调整。

总共需要3组，每组5-10次(一侧完成5-10次后换另一侧，两侧完成一次完整的一组)，每组休息时间允许30秒。

12、侧身搭桥式

腹外斜肌和胯部肌肉的有效训练动作也是一个困难的动作，需要训练者有一定的力量训练和平衡训练基础。

动作开始后，用肘部支撑上半身的重量，同时确保双腿伸直。头部、腰部和胯部应始终保持直20度标准斜线，特别是腰部和胯部的位置应始终收紧。

每次持续时间为5-20秒，共需3组。左右两侧每次完成一组。

13、箭步蹲

对于经常锻炼的人来说，这应该是一个非常熟悉的动作，但许多教练可能只知道这个动作对臀部和腿部的训练效果，但他们不知道箭步蹲可以训练远远超过这两个肌肉群，胯部、腹部、腿筋肌肉群是它可以触摸的训练肌肉群。

对于初学者来说，他们不需要任何额外的负荷。在运动过程中，要注意膝关节弯曲后永远不要超过脚趾，这是大多数腿部练习的禁忌。

总共需要3组，每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧，两侧完成一次完整的一组)，每组休息时间允许30秒。