6个小妙招 打造诱人臀部

1、仰卧单腿抬臀

仰卧，屈右腿，左腿放在右腿上。双手的手掌向下放在身体的一侧。慢慢抬起臀部，尽量收紧臀部肌肉，直到背部挺直。恢复后重复。每侧做3组，每组20次左右。

2、下蹲跳起

动作与负重蹲基本相同，增加了爆炸力。双脚站在肩宽处，双臂抱在胸前。蹲到膝关节90度，垂直向上推。注意大腿的力量，收紧臀部。每组大约10次，做3组。因为这个练习对地面有影响，最好在橡胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。

3、弯曲膝盖，举起腿

双手双膝着地，膝关节90度。动作从单腿开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。当你把腿抬到最高点时，它与地面平行。不要动得太快，收紧臀部肌肉。每侧3组，每组20次。

4、弯下腰，弯曲小腿

双手和膝盖在地上练习2。沙袋绑在脚踝上（注意不要太重）。首先将一条腿向后伸直，与地面平行，然后将膝盖弯曲成90度。恢复后重复。每侧3组，每组20次。注意控制动作，不要“扔”。

5、狭窄的站距负重下蹲

双脚站立距离10-20厘米。双手握哑铃(重量因人而异)。蹲到大腿与地面平行后，用力站起来。注意动作中上半身的正直。不要向前倾。每组8-10次，3组。

6、站立负重后抬腿

站在墙上，身体稍微向前倾，双手扶着墙。沙袋绑在脚踝上，脚跟稍微抬起。动作开始时，身体的重心移动到支撑腿上，动作腿慢慢向后踢，膝关节可以稍微弯曲。踢腿，直到你不能再回去了。几秒钟后恢复。每侧3组，每组约10次。