中老年人要懂得“3减3健” 面面俱到才能提高身体素质！

2020年秋天特别冷，有些省份已经开始下雪了。此时此刻，拥有健康的身体和优秀的身体素质是多么重要，尤其是免疫力弱的中老年人，只要做好3减3健，就能提高身体素质。

中老年人如何实现3减3健？

1、减糖

摄入过多的糖会导致热量过剩，糖会转化为脂肪，导致肥胖，增加患糖尿病和心脑血管疾病的风险。这里提到的糖不仅是果糖、葡萄糖和蔗糖，还控制淀粉食物的摄入，如意大利面和大米，因为淀粉食物可以在肠道中分解成糖。一般中老年人每天糖摄入量在50克以下，尽量控制在25克以下。多喝开水或淡茶，少喝奶茶或各种饮料。

2、减盐

盐是日常生活中必不可少的调味品，但过量摄入会对身体造成伤害，容易引起高血压。高血压还会导致冠心病、中风、肾功能衰竭和心肌梗死。成年人每天的盐摄入量应控制在6克以下。少吃腌制和加工肉制品和食物，少放酱油、蚝油和味精烹饪食物。

3、减油

成年人每天摄入20~30克油，但许多年轻人因为工作繁忙，在外面吃饭或直接叫外卖，吃快餐，这属于重口味食物，会摄入过多的脂肪，不易消耗，容易引起肥胖和高脂血症，同时增加患高血压和糖尿病的风险。烹饪食物时少用油，可以通过烹饪、冷或炖来烹饪。

4、健康体重

肥胖是各种疾病的高危因素，如动脉硬化和冠心病，但也会导致糖尿病、高血压和高脂血症。无论哪个年龄段的人都应该定期锻炼，以保持能量平衡和正常的体重。锻炼应尽你所能，如快速行走、游泳、慢跑和跳舞，每周至少锻炼2~3次，每次锻炼不少于30分钟，提高平衡，防止跌倒。

5、健康口腔

口腔健康不仅影响美观，还会引起牙齿疼痛，还会诱发冠心病、糖尿病和心血管疾病。此外，我们应该保持良好的口腔卫生习惯，早晚刷牙，尽量选择含氟牙膏。均衡营养，避免挑食和偏食，积极治疗口腔问题，每年进行一次口腔检查。

6、健康骨骼

老年人易患骨关节病、骨质疏松症和跌倒。骨质疏松症很容易引起骨折，通常需要高蛋白质、高钙、低盐的饮食结构来预防骨质疏松症。每天至少晒20~30分钟，可促进维生素D合成，有利于钙的吸收，同时保持适度的运动也能增强骨骼。中老年人活动过多，关节保护不好，容易引起骨关节疾病。过量使用关节会加速关节退化。因此，中老年人应控制体重，避免关节负荷，爬楼梯或爬山。下肢关节受损的人外出时应随身携带拐杖。

温馨提示

事实上，只要做好日常调理，保健并不像人们想象的那么困难和麻烦。保持积极乐观的态度，避免压力过大，远离辛辣食物，多喝水，避免重口味，多参加户外活动，增强体质，定期去医院体检。