脚踝扭伤后怎么做康复训练

脚踝扭伤后应在急性期完成初步处理后，及时进行康复训练以恢复关节功能并避免二次损伤。主要包含力量训练、平衡练习和柔韧性训练，逐步推进。

1、力量训练

脚踝扭伤后，周围肌肉的力量可能减弱，恢复这些肌群的力量是康复的重要一环。可以从以下方法进行：

弹力带练习：使用弹力带固定于脚部，做屈脚脚尖向下和背屈脚尖向上的动作，这可以增强小腿和踝关节的稳定性。每天进行2-3组，每组15-20次。

踮脚训练：两脚打开与肩同宽，缓慢踮起脚尖，然后缓慢放下。起初可以扶墙或依靠椅子以防止摔倒，逐步增加难度，例如单脚完成动作。每次进行2-3组，每组12-15次。

2、平衡练习

恢复踝关节的稳定性和平衡感，能够显著降低再次受伤的风险。以下练习值得尝试：

单脚站立：单脚站立于平面，坚持20秒到1分钟，逐渐延长时间。可以逐渐增加难度，例如闭眼或者在软垫上完成。

平衡板训练：使用平衡板，站稳后通过脚踝的调节保持平衡。这一动作强化踝关节的小肌群，对稳定性提升效果显著。

3、柔韧性恢复

柔韧性练习的目的是防止关节僵硬，尽早恢复踝部活动范围。以下方法十分有效：

踝关节环绕：坐在椅子上，抬起脚在空中画圈，分别顺时针和逆时针方向各做15次。

小腿拉伸：将脚后跟踩在地上，脚尖抵住墙面，身体向墙方向前倾，感受小腿的拉伸感，保持15-30秒，重复2-3次。

恢复训练需循序渐进，避免超出当前脚踝的承受能力。如果训练中出现明显疼痛或肿胀加重，应暂停并及时就医。同时确保按照康复医师或专业指导进行训练，避免动作不当造成二次伤害。

脚踝扭伤后的康复训练是身体功能恢复的重要组成部分，不仅可以帮助踝关节逐步恢复其力量、灵活性和稳定性，还能最大限度避免未来可能的扭伤问题。建议在专业指导下科学康复，以便更安全高效地恢复至受伤前的水平。