伏案工作伤肩颈?8种锻炼操缓解肩周疼痛

医学科普人 编辑
博禾医生 | 女性部位保健
398次浏览

关键词: #疼痛 #锻炼

工作一天脖子、肩膀、背部疼痛。中医注意到,长期伏案工作,肩膀和脖子特别不好,疲劳和凉爽容易引起疾病。锻炼时,控制度不能过度锻炼,也可以在医生的指导下根据自己的病情推荐锻炼方法,不要给自己肩膀过热的刺激,更要重视肩膀疼痛,及时治疗。下肩运动能有效缓解肩周疼痛。

(1)体后手柄:患者自然站立,在患者侧上肢内旋向后伸展的姿势下,侧手牵引侧手或手腕,逐渐向健身侧拉伸,向上牵引。

(2)伸展臂站立:患者上肢自然下垂,双臂伸直,手掌向下慢慢伸展,向上用力抬起,最大限度停止10分钟,回到原来的地方,反复进行。

(3)前后摆动练习:身体前屈(即弯腰),上肢下垂,尽量放松肩关节周围的肌肉和韧带,前后摆动练习,幅度逐渐增大,30-50次。此时记录摆动时间,直腰,稍作休息。休息后,做持重物(0.5-2公斤)下垂摇晃练习,同时前后摇晃(30-50次),最好不要引起疼痛或肌肉痉挛。最初,持有的重物不要太重。先用0.5公斤,再加1公斤,再加2公斤。

(4)旋转画圈运动:患者弯腰垂臂,摇动患者的胳膊,以肩膀为中心,从内向外或从外向内的画圈运动,用胳膊摇动肩关节运动。幅度由小到大,反复作30-50次。

(5)本身双手爬墙:患者站在墙上,双手抬起,扶在墙上,用侧手指沿墙慢慢向上爬,尽量提高双侧上肢,达到最大限度时,在墙上做记号,慢慢向下回到原来的地方。反复进行,逐步增加高度。

(6)侧面单手爬墙:患者站在侧面的墙上,用患者侧面的手指沿墙慢慢爬上去,尽量提高上肢,最大限度地在墙上做记号,然后慢慢地回到原来的地方,重复,逐渐提高高度。

(7)肩内收及外展:患者仰卧位,两手十指交叉,掌心向上,放在头后部(枕部),先使两肘尽量内收,然后再尽量外展。

(8)梳头状锻炼:患者站立或仰卧均可,患侧肘屈曲,作梳头动作。

以上8种动作不需要每次完成,可以根据个人的具体情况选择交替锻炼,每天3~5次,一般每个动作30次左右,很多人不受限制,一定的话,对肩周炎的防治有很大的好处。

免责声明:本页面信息为第三方发布或内容转载,仅出于信息传递目的,其作者观点、内容描述及原创度、真实性、完整性、时效性本平台不作任何保证或承诺,涉及用药、治疗等问题需谨遵医嘱!请读者仅作参考,并自行核实相关内容。如有作品内容、知识产权或其它问题,请发邮件至suggest@fh21.com及时联系我们处理!

延伸阅读

点击加载更多

相关问答 头条推荐

最新推荐

化瘀和祛瘀区别 便秘尿频怎么治疗 颈椎病恶心呕吐怎么回事 骶骨骨折发烧的原因有哪些 颈椎病热敷时疼痛怎么回事 颈椎病一侧肩膀麻疼是什么原因 骨折脚底心疼的原因 下楼腿关节疼怎么回事 颈椎病坐时间长了疼是怎么回事 颈椎病睡到后半夜疼是什么原因 肩周炎右肩胛骨高是怎么回事 髌骨骨折一下地膝关节肿胀的原因有哪些 肩周炎肩上发热怎么回事 距骨颈骨折手术后足根痛怎么回事 颈椎病心慌是什么原因 颈椎病每天头晕怎么回事 踝关节容易扭伤的原因 手指骨折锻炼有声音的原因 胸骨骨折后疼的原因有哪些 长期玩手机肩周炎的原因 腰肌劳损屁股两侧酸痛怎么回事 腰椎管狭窄屁股痛是什么原因 肌肉腱鞘炎是什么原因 颈椎病浮肿腿打软是怎么回事 颈椎病耳朵胀痛头痛的原因有哪些 脾肾两虚吃什么 疱疹性咽峡炎的联合治疗 男性不育症挂什么科 清热祛湿防暑茶有什么 防暑降温饮用品有哪些 夜里胡思乱想睡不着,怎么选助眠产品? 2026 益生菌品牌怎么选不踩坑?全品类高口碑产品横评,合规资质 + 实测数据见真章 吃了壮阳药头疼怎么解 儿童咳嗽药吃了不怎么见好 尿酸470用什么药 治疗带状疱疹中药方剂有哪些 嘴起泡了抹什么药膏 不含激素的湿疹药膏有哪些 高血糖人群如何科学吃蛋糕:基于循证医学的分析与推荐 乳糖不耐受推荐喝什么奶粉?三款适配需求的优质A2型蛋白质中老年奶粉推荐