久坐腰痛做什么运动能缓解

久坐腰痛可以通过加强核心肌群、拉伸腰背肌肉、改善坐姿等运动缓解。久坐腰痛通常由于腰部肌肉长期处于紧张状态、核心肌群力量不足、姿势不良等因素导致。

1. 加强核心肌群：核心肌群包括腹肌、背肌和骨盆底肌群，其力量不足会增加腰部负担。平板支撑是有效的训练方法，每次保持30秒至1分钟，逐渐增加时间。仰卧卷腹和桥式运动也能增强核心力量，每天练习2-3组，每组10-15次。

2. 拉伸腰背肌肉：久坐使腰背部肌肉僵硬，拉伸可以缓解紧张。猫牛式拉伸是经典动作，跪姿下交替拱背和塌腰，重复10-15次。婴儿式拉伸则能放松下背部，跪坐后身体前倾，双臂向前伸展，保持30秒。

3. 改善坐姿：不良坐姿会加重腰部压力。坐立时保持背部挺直，双脚平放地面，腰部可垫靠垫支撑。每小时起身活动5-10分钟，避免长时间保持同一姿势。

4. 低强度有氧运动：如游泳、快走等，能促进血液循环，减轻腰部负担。每周进行3-4次，每次30分钟左右，注意控制强度，避免过度疲劳。

5. 瑜伽或普拉提：这些运动结合拉伸和力量训练，能有效缓解腰痛。下犬式、脊柱扭转式等动作能放松腰部，每周练习2-3次，每次30分钟。

久坐腰痛通过针对性运动可显著改善，但若疼痛持续或加重，需及时就医排查是否存在椎间盘突出、腰椎管狭窄等疾病。