做完运动后肌肉酸痛怎么办

做完运动后肌肉酸痛是正常现象，通常由肌肉纤维微小损伤引起，可通过休息、热敷、按摩等方法缓解。适当运动、补充营养和拉伸也有助于减轻症状。

1.肌肉酸痛的原因

运动后肌肉酸痛，医学上称为延迟性肌肉酸痛（DOMS），通常在运动后24-48小时出现。主要原因是肌肉纤维在运动中受到微小损伤，导致炎症反应和乳酸堆积。这种酸痛是肌肉适应运动强度的自然过程，通常持续2-3天。剧烈运动、突然增加运动量或不正确的运动姿势都会加剧酸痛。

2.缓解肌肉酸痛的方法

休息是缓解肌肉酸痛的基础。避免在酸痛期间进行高强度运动，给肌肉足够的恢复时间。热敷可以促进血液循环，减轻疼痛，使用热水袋或热毛巾敷在酸痛部位15-20分钟。按摩也能放松肌肉，缓解紧张感，可以使用泡沫轴或按摩球进行自我按摩。

3.运动与拉伸

轻度运动如散步或游泳有助于加速乳酸代谢，减轻酸痛。运动后进行拉伸可以放松肌肉，防止僵硬。常见拉伸动作包括腿部拉伸、肩部拉伸和背部拉伸，每个动作保持15-30秒。

4.营养补充

运动后及时补充蛋白质和碳水化合物有助于肌肉修复。优质蛋白质来源包括鸡蛋、鸡胸肉和豆类，碳水化合物可选择全麦面包、燕麦和水果。适量补充维生素C和E也有助于减轻炎症，柑橘类水果和坚果是不错的选择。

5.注意事项

如果肌肉酸痛持续时间过长或伴有肿胀、发热等症状，可能是肌肉拉伤或其他损伤，需及时就医。运动前做好热身，运动后注意放松，避免突然增加运动强度，有助于预防肌肉酸痛。