做HIIT前要做哪些运动

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博禾医生 | 运动养生
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关键词: #运动

HIIT训练前需要做好10分钟动态热身,包括关节活动、动态拉伸和低强度有氧,能预防运动损伤并提升训练效果。1 关节活动预热,2 动态拉伸激活肌肉,3 低强度有氧提升心率是三个关键步骤。

1 关节活动预热从踝关节开始,双手叉腰单脚脚尖点地画圈,顺时针逆时针各10次。腕关节双手交叉做360度旋转,肩关节手臂平举做前后绕环,髋关节双手扶腰做骨盆画8字,每个动作重复8-12次。重点活动HIIT中容易扭伤的腰背和膝关节,跪姿猫式伸展配合呼吸能有效激活脊柱

2 动态拉伸选择动作模式近似HIIT的训练动作。高抬腿行进时大腿抬至水平,配合摆臂激活髂腰肌。侧弓步摸地锻炼内收肌群弹性,波比跳简化版不做跳跃部分可唤醒全身肌肉。每个动态拉伸持续15秒,组间休息20秒,总时长不超过4分钟。

3 低强度有氧选择原地慢跑、跳绳空挥或开合跳,保持心率在最大心率的40%-50%。用弹力带做站姿划船能激活背部肌群,墙壁俯卧撑能预热胸肌。持续3-5分钟至身体微出汗,此时肌肉温度升高到38℃左右最适合爆发性训练。

HIIT前的热身要模拟正式训练动作模式,从局部关节到全身肌肉逐步激活。动态拉伸比静态拉伸更适合高强度间歇训练,低强度有氧能优化心肺适应能力。完成标准热身后,训练中关节不适发生率可降低52%,肌肉爆发力提升19%。训练当天若环境温度低于15℃,建议延长热身时间至15分钟。

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