做双杠臂屈伸都能锻炼哪些部位

双杠臂屈伸主要锻炼胸肌、肱三头肌和三角肌前束，同时强化核心稳定性。动作过程中肩胛骨下沉可激活背部肌群，对提升上肢推力与躯干控制力效果显著。标准动作需保持身体前倾角度（侧重胸肌）或垂直（侧重三头肌），避免肩关节超伸。

1. 胸大肌

双杠臂屈伸是少数能同时刺激胸肌下部与外侧的徒手训练。身体前倾30-45度时，胸肌承担60%以上负荷。建议采用宽距握法（比肩宽5-10厘米），下降至大臂与地面平行，推起时挤压胸肌1秒。每周2-3次训练，每组8-12次，可配合负重腰带渐进增加强度。

2. 肱三头肌

垂直身体姿势时三头肌参与度达70%。窄距握法（与肩同宽）能重点刺激长头和外侧头。注意肘部紧贴躯干，下落时小臂保持垂直，推起至肘部微屈避免锁死。钻石俯卧撑和窄距平板支撑可作为辅助训练，强化三头肌耐力。

3. 三角肌前束

肩关节屈曲时三角肌前束持续发力。控制下降速度（3秒离心收缩）能增强肌纤维募集，推起阶段想象将双杠向地面按压。建议与侧平举、阿诺德推举组成超级组，全面刺激肩部肌群。

4. 核心肌群

维持躯干稳定需要腹直肌、腹横肌协同收缩。进阶者可尝试L型臂屈伸（双腿前平举）或悬垂举腿组合训练，能提升腹肌耐力。训练中避免塌腰或骨盆前倾，可通过平板支撑测试核心力量是否达标。

该训练需根据个体肩关节活动度调整幅度，肩峰撞击症患者建议改用弹力带辅助。训练前后进行肩袖肌群热身（招财猫、弹力带外旋）和静态拉伸（胸肌门框拉伸）。每周总训练量控制在15-20组，配合引体向上形成推力-拉力平衡。出现手腕不适时可佩戴护腕或改用平行双杠器械。