女孩做深蹲的正确做法

深蹲是锻炼下肢核心肌群的有效动作，正确姿势能避免膝关节和腰椎损伤。关键要点包括保持背部直立、膝盖不内扣、下蹲深度适中。

1 准备姿势

双脚分开与肩同宽或略宽，脚尖自然外展约15度。重心落在足弓中部，收紧核心肌群，保持脊柱自然生理曲度，双手可交叉放胸前或向前平举以平衡重心。

2 动作执行过程

屈髋后坐，想象臀部向后下方移动，同时屈膝缓慢下蹲。保持膝关节与脚尖方向一致，避免内扣或外翻。大腿下蹲至与地面平行即可，初学者可先从半蹲开始。上升时臀腿发力，脚跟蹬地推动身体回位，避免膝盖超伸。

3 呼吸与节奏

下蹲时吸气，上升时呼气，保持动作连贯。每组12-15次，每次3-4组，组间休息30秒。初学者可用椅子辅助，轻触椅面后起身以控制深度。

4 常见错误与修正

膝盖内扣需加强髋外展肌训练，如侧卧抬腿；弓背者需降低下蹲深度并强化核心；脚跟着地不稳可穿平底鞋或在脚跟垫薄片调整重心。疼痛人群应停止动作并咨询康复师。

深蹲效果取决于动作质量而非数量，建议每周练习2-3次，搭配箭步蹲、臀桥等动作全面强化下肢。运动后补充蛋白质和拉伸可缓解肌肉酸痛，长期坚持能提升基础代谢率。