女孩做立卧撑的正确做法

立卧撑是一种结合深蹲、平板支撑和俯卧撑的全身性训练动作，女性操作时需重点保护腰膝关节，掌握标准姿势能提升燃脂效率60%以上。正确做法包含预备姿势、下降缓冲、爆发起身三阶段，需配合呼吸节奏避免代偿。

1.预备姿势

双脚与肩同宽站立，保持脊柱中立位。下蹲时臀部后移如同坐椅子，膝关节不超过脚尖。双手撑地瞬间收紧核心肌群，避免塌腰现象。体重均匀分布在手掌根部和五指，腕关节需保持中立避免内扣。

2.动作转换阶段

双腿后蹬呈平板支撑姿态时，确保肩胛骨稳定不耸肩。俯卧撑阶段可选择膝盖着地降低难度，胸部离地3-5厘米即符合标准。常见的错误是臀部过高或腰部下陷，可用镜子侧面观察纠正体态。

3.爆发起身阶段

收腹提臀回收双腿至深蹲位，脚跟发力垂直起跳。落地时前脚掌先接触地面，膝关节保持微屈缓冲冲击力。呼吸模式采用下蹲吸气、起身呼气的节律，每组8-12次为宜。

入门者建议每天完成3组，组间休息45秒。经期或腰部不适时可改为静态平板支撑替代。使用瑜伽垫能减少手腕压力，穿弹性好的运动鞋保护足弓。连续训练4周后，可尝试增加转体跳等变式动作提升难度。

女性因骨盆结构特点，需特别注意核心肌群激活。训练前后进行5分钟动态拉伸，重点放松髋屈肌和胸小肌。长期练习能显著改善体态，但出现手腕疼痛应立即停止并咨询康复医师。每周搭配游泳或瑜伽等低冲击运动，可达到更好的整体塑形效果。