产后多久可以练屈伸

产后6周可开始轻度屈伸练习，具体时间需根据分娩方式、恢复情况和医生评估决定。自然分娩无并发症者最早2周后可尝试轻柔拉伸，剖宫产或会阴撕裂严重者需6-8周。

1. 影响恢复时间的因素

分娩方式直接决定恢复周期。自然分娩身体损伤较小，伤口限于会阴部位，2周后伤口愈合可进行坐姿脚踝转动等低强度活动。剖宫产涉及腹部肌肉切割，6周内需避免核心发力动作防止切口裂开。个体差异如孕期营养状况、基础体能水平也影响恢复速度，孕前有运动习惯者肌力恢复更快。

2. 分阶段训练方案

产后0-2周以呼吸训练为主，采用腹式呼吸配合凯格尔运动，每天3组每组10次。产后3-5周加入肩颈绕环、仰卧屈膝滑腿等动作，每组动作不超过15次。6周后经医生确认无盆底肌松弛或腹直肌分离超2指，可尝试跪姿猫牛式、仰卧抬腿等屈伸练习，初始阶段每次训练控制在10分钟内。

3. 必须叫停的危险信号

练习中出现下腹坠胀感、恶露量突然增多或颜色转鲜红需立即停止。42天复查显示盆底肌力不足Ⅲ级者，应优先进行电刺激治疗而非自主训练。哺乳期激素导致韧带松弛，需避免瑜伽深度前屈等可能引发关节错位的动作。

专业医疗评估是安全恢复运动的前提，产后康复师建议每周增量不超过上周运动强度的10%。母乳喂养者需在哺乳后1小时再进行训练，避免乳酸堆积影响乳汁口感。