如何提高做卧推的耐力

卧推耐力不足与肌肉力量、呼吸控制及训练方法有关，可通过调整负重、改善供能系统、优化动作细节来提升。

1. 提高肌肉力量

肌肉耐力建立在基础力量上。使用金字塔训练法，从空杠热身开始，每组增加5-10kg重量做到5RM，再逐组减重完成15-20次高次数训练。每周安排一次5x5大重量训练，选取最大重量的85%完成5组5次。结合弹力带辅助训练，将弹力带固定在杠铃两端可增强动作粘滞点突破能力。

2. 优化供能系统

磷酸原系统训练采用30秒极限推举接90秒休息，重复8-10组。糖酵解系统训练用60%1RM完成15次×4组，组间休息2分钟。每周安排一次代谢压力训练，用50%1RM完成10次×10组，组间休息30秒。训练前2小时补充低GI碳水，如燕麦或全麦面包。

3. 完善动作链条

肩胛骨后缩下沉时激活前锯肌，想象将杠铃推向天花板而非单纯上举。下落时保持小臂垂直地面，杠铃触胸点在乳头线偏下2cm处。采用双腿驱动技术，双脚后蹬产生力量传导，臀部始终接触凳面。使用暂停式训练，杠铃触胸后停顿1秒再推起，增强离心控制能力。

4. 恢复管理

训练后立即补充20-40g乳清蛋白配合快碳，香蕉或白面包是理想选择。使用泡沫轴放松胸小肌，将滚筒斜45度置于锁骨下方缓慢滚动。冷水浴后使用筋膜枪处理三头肌长头，频率控制在1500转/分钟。保证每天7-9小时睡眠，深睡阶段佩戴运动手环监测应达90分钟以上。

卧推耐力提升需兼顾神经适应与肌纤维募集，定期进行自重俯卧撑耐力测试，2分钟内完成50次标准动作为达标线。训练周期建议8-12周，每阶段递增5-7%训练量，使用训练日志记录每组RPE值，避免过度训练导致肩关节损伤。