做卧推能练到哪个部位

卧推主要锻炼胸大肌、三角肌前束和肱三头肌，同时能强化核心稳定性。卧推动作中，胸部承担主要发力，手臂和肩部辅助协作，脊柱与腹部需保持紧绷以维持平衡。

1. 胸大肌

卧推时杠铃下放至胸部再推起的过程，胸大肌作为主要收缩肌群参与发力。宽握距更侧重胸肌外侧，窄握距则偏向内侧与中缝。平板卧推针对整体胸肌，上斜板强化上胸，下斜板锻炼下胸。训练建议每周2-3次，选择8-12次力竭的重量，每组间隔90秒。

2. 三角肌前束

肩部前侧肌肉在推举阶段承担约20%的负荷。动作中需避免肩胛骨前引导致肩峰撞击，建议保持肩胛下沉后缩。可通过哑铃交替前平举作为辅助训练，使用5kg哑铃完成4组×15次，增强肩部耐力。

3. 肱三头肌

手臂后侧的肱三头肌在锁定阶段发挥重要作用。窄距卧推可将三头肌参与度提升至40%，钻石俯卧撑也能针对性强化。训练时注意肘关节内收角度不超过45度，避免手腕过度背屈。推荐结合绳索下压动作，3组×12次配合2秒顶峰收缩。

核心肌群在动作全程保持躯干稳定，需主动收紧腹直肌与竖脊肌。建议在训练前进行平板支撑激活，60秒×3组。错误弓背会转移负荷至腰椎，正确做法是保证臀部始终接触凳面，腰部保留自然空隙。

卧推作为复合型力量训练，需注意动作标准性避免损伤。训练前进行10分钟肩袖肌群热身，使用空杆完成15次适应性推举。重量递增时应有人保护，女性建议从20kg空杆开始，男性可从40kg起步。长期训练能增加胸椎活动度，提升上肢推举能力，但需配合划船类动作维持肌力平衡。