长身体时可以做深蹲吗

青少年在骨骼发育阶段可以适度进行深蹲训练，但需注意控制重量、次数和动作标准，避免过量负重或姿势错误造成生长板损伤。科学训练能促进肌肉骨骼协调发展。

1 骨骼发育期训练注意事项

青春期骨骼生长速度较快，骨骼末端存在未闭合的生长板。适宜负荷的深蹲可刺激骨密度增加，但负重不应超过自身体重50%。建议每周训练2-3次，单次不超过3组，每组8-12次。训练前后需充分热身拉伸，重点活动髋关节和膝关节。

2 正确动作要领

保持脊柱中立位，下蹲时臀部后坐像坐椅子，膝关节不超过脚尖。可采用徒手深蹲或弹力带辅助，避免过早使用杠铃。初始阶段建议靠墙深蹲找发力感，双腿与肩同宽，下蹲至大腿与地面平行。可配合箱子辅助控制下蹲深度。

3 营养补充要点

每日蛋白质摄入量按1.2-1.5克/公斤体重计算，优选鸡蛋、鱼肉和乳清蛋白。补充维生素D 400IU和钙800mg，菠菜、杏仁和乳制品是优质来源。训练后30分钟内补充碳水化合物和蛋白质，如香蕉配酸奶。

青少年生长发育期进行力量训练应优先考虑动作质量而非重量。建议在专业教练指导下制定个性化方案，定期评估生长状况。出现关节疼痛或不适需立即停止训练并及时就医检查。合理运动结合均衡营养，能为身体发育打下良好基础。