做屈伸做多了浑身疼怎么回事

做屈伸运动后浑身疼痛主要与肌肉乳酸堆积、运动强度过大或动作不规范有关。适当休息、热敷和轻度拉伸可缓解症状。

1. 乳酸堆积

高强度或长时间屈伸运动会导致肌肉无氧代谢产生乳酸，引发酸痛感。运动后48小时内乳酸水平达到峰值，表现为全身肌肉僵硬、触痛。建议运动后立即进行10分钟低强度有氧运动（如慢走），促进乳酸代谢。每日用40℃温水泡浴15分钟，加速血液循环。

2. 运动过量

超出肌肉承受能力的重复屈伸会造成肌纤维微损伤。普通人群单次屈伸运动不宜超过30分钟，老年人建议控制在15分钟内。出现疼痛时应暂停运动2-3天，采用RICE原则处理：休息（Rest）、冰敷（Ice 15分钟/次）、加压（Compression）、抬高（Elevation）。恢复期可尝试游泳或骑自行车等低冲击运动。

3. 动作错误

弓背屈伸、关节超伸等错误姿势会增加肌肉代偿性发力。正确的站姿屈伸应保持脊柱中立位，膝关节弯曲不超过脚尖。办公室人群建议每坐1小时做3组靠墙屈伸训练：双脚距墙30厘米，缓慢下蹲至大腿与地面平行，保持5秒。瑜伽中的猫牛式也能改善动作模式，每天练习2组，每组8次。

持续72小时以上的疼痛或伴随关节肿胀需排除肌腱炎、滑膜炎等病理情况。运动爱好者应定期进行体能评估，普通人群每周累计屈伸运动时间建议不超过150分钟，可配合补充支链氨基酸和镁元素预防肌肉酸痛。