普拉提的动作要领都有哪些

普拉提动作要领包括呼吸控制、核心稳定、精准对齐和流畅连贯。掌握这些要点能提升训练效果，减少运动损伤。

1. 呼吸控制

普拉提采用横向呼吸法，吸气时肋骨向两侧扩张，呼气时收缩腹部肌肉。练习过程中保持呼吸节奏与动作同步，避免屏气。例如“百次拍击”动作中，呼气时抬起上半身和双腿，吸气保持姿势。

2. 核心稳定

核心肌群是普拉提的力量中心。启动腹横肌和盆底肌，保持脊柱中立位。动作如“卷起”需缓慢控制，避免用颈部或腿部代偿。平板支撑变式要求腹部收紧，背部不塌陷。

3. 精准对齐

关节排列影响动作质量。站姿练习需双脚平行，膝盖对准第二脚趾；仰卧动作如“单腿伸展”需保持骨盆稳定，避免腰部拱起。使用镜子或教练辅助纠正姿势。

4. 流畅连贯

动作过渡需平稳，避免爆发力或惯性。例如“天鹅预备式”从俯卧到伸展需逐节抬起脊柱。器械训练时，弹簧阻力需与速度匹配，保持控制力。

普拉提强调身心协调，初学者应从基础动作开始，逐步增加难度。每周练习3-4次，每次20-30分钟，结合器械和垫上训练效果更佳。长期坚持可改善体态、增强柔韧性和肌肉耐力。