做多少组卧推比较适合

卧推训练建议每组8-12次，每次3-5组，组间休息60-90秒。具体组数需根据训练目标、个人体能和恢复能力调整，增肌训练可适当增加组数，力量提升可减少次数增加重量。

1. 训练目标决定组数安排

增肌训练建议采用中等重量完成3-5组，每组8-12次。力量训练使用大重量完成3-5组，每组3-6次。耐力训练可采用较轻重量完成2-3组，每组15-20次。新手应从2-3组开始适应，避免过度训练。

2. 个人因素影响训练量

体重基数较大者需减少组数防止关节压力过大。年龄超过40岁建议控制在3组以内。女性因激素水平差异可适当减少1-2组。存在肩关节问题者应降低训练频率，每周不超过2次卧推训练。

3. 配套训练方案

建议搭配俯卧撑、哑铃飞鸟等辅助动作。训练前做好动态拉伸，重点活动肩关节和腕关节。训练后补充20-30克蛋白质促进肌肉修复。使用护腕和腰带可提升训练安全性。记录训练日志有助于观察进步情况。

4. 进阶调整方法

连续完成5组无压力后可增加10%重量。平台期尝试改变握距或加入递减组。每周训练频率控制在2-3次确保充分恢复。出现持续肌肉酸痛应减少1-2组。定期进行体能测试调整训练计划。

科学安排卧推组数需要综合考虑训练阶段、身体反应和恢复状况。建议初学者在专业教练指导下制定个性化方案，避免盲目追求训练量造成运动损伤。长期训练者应定期调整计划保持训练效果。