深蹲的主要动作有哪些

深蹲是一种多关节复合运动，主要动作包括标准深蹲、相扑深蹲和过顶深蹲，能有效锻炼下肢和核心肌群。标准深蹲侧重股四头肌，相扑深蹲强化内收肌群，过顶深蹲提升肩关节稳定性。

1. 标准深蹲

双脚与肩同宽站立，脚尖稍外展。屈髋屈膝下蹲，保持背部挺直，膝关节不超过脚尖。下蹲至大腿与地面平行后，脚跟发力站起。该动作刺激股四头肌、臀大肌和腘绳肌，建议每组12-15次，注意避免膝盖内扣。

2. 相扑深蹲

双脚间距较宽，脚尖外展45度。下蹲时臀部后移，躯干略前倾，膝盖对准脚尖方向。动作重点激活大腿内侧的内收肌群和臀部肌肉，适合髋关节灵活性较好者。可手握哑铃增加难度，深蹲幅度可超过水平面。

3. 过顶深蹲

在标准深蹲基础上，双臂伸直上举杠铃或壶铃。保持核心收紧，脊柱中立位，下蹲时控制器械路径垂直。该变式能增强肩胛稳定性，要求较高的核心控制能力。初期可使用PVC管练习动作模式，注意避免腰椎代偿。

三种深蹲动作需根据个体能力选择，标准深蹲适合初学者，相扑深蹲有助于改善髋关节活动度，过顶深蹲适合进阶训练。建议每周训练2-3次，每次3-4组，组间休息60秒。训练前后需进行动态拉伸和静态拉伸，防止肌肉僵硬。关节疼痛者应调整下蹲深度，必要时咨询康复治疗师。