哪种运动可以瘦肚子

瘦肚子可选择有氧运动与核心训练结合的方式，主要有慢跑、游泳、跳绳、平板支撑、仰卧卷腹等运动。

1、慢跑

慢跑属于中低强度有氧运动，能促进全身脂肪燃烧，包括腹部脂肪。建议每周进行3-5次，每次持续30分钟以上，心率控制在最大心率的60%-70%。跑步时保持腹部收紧，有助于增强核心肌群力量。初期可从快走过渡到慢跑，避免膝关节损伤。

2、游泳

游泳通过水的阻力实现全身性减脂，尤其对腰腹部线条塑造效果显著。蛙泳和自由泳可重点锻炼腹直肌与腹斜肌。每周游泳3-4次，每次45分钟为宜。水中运动对关节压力小，适合体重基数较大者。

3、跳绳

跳绳是高强度间歇性运动，10分钟跳绳约消耗100千卡热量，能快速减少内脏脂肪。建议分组练习，每组1-2分钟，间隔休息30秒，每日累计15-20分钟。注意保持腹部发力，落地时屈膝缓冲。

4、平板支撑

平板支撑属于静态核心训练，直接刺激腹横肌深层肌肉群。标准动作要求肘肩垂直、身体呈直线，每次坚持30秒至2分钟。可逐步增加侧平板支撑等变式动作，强化腹斜肌。每日练习3-5组。

5、仰卧卷腹

仰卧卷腹针对腹直肌进行孤立训练，动作要领为屈膝仰卧、双手轻触耳部，用腹部力量带动肩部离地。每组15-20次，练习3-4组。需避免颈部代偿发力，可配合呼吸节奏提升效果。

除规律运动外，建议配合低糖高蛋白饮食，减少精制碳水化合物摄入，每日饮水2000毫升以上。睡眠不足会升高皮质醇水平阻碍减脂，需保证7-8小时优质睡眠。运动前后进行动态拉伸与静态拉伸，预防肌肉损伤。若出现持续腹痛或运动不适，应及时就医排查腹腔疾病。