什么样的运动瘦肚子

瘦肚子的运动主要有卷腹、平板支撑、仰卧举腿、俄罗斯转体、慢跑等。这些运动能针对性锻炼腹部肌肉，配合有氧运动效果更佳。

1、卷腹

卷腹是直接刺激腹直肌的基础动作，通过脊柱屈曲收紧腹部。平躺屈膝后缓慢抬起上背部，下背部保持贴地，每组15-20次。注意避免颈部代偿发力，双手可轻触耳侧而非抱头。长期坚持能增强腹肌耐力，改善腹部松弛。

2、平板支撑

平板支撑通过静态收缩激活核心肌群，包括腹横肌和腹斜肌。肘撑地面保持身体直线，避免塌腰或臀部抬高，初期可坚持30秒逐步延长。该动作能提升腹部深层肌肉稳定性，帮助缩小腰围。

3、仰卧举腿

仰卧举腿侧重下腹训练，平躺后双腿并拢缓慢抬至90度再控制下落。动作过程中腰部始终贴地，避免惯性摆动。可配合屈膝降低难度，每组10-15次。能有效减少下腹脂肪堆积，塑造下腹线条。

4、俄罗斯转体

俄罗斯转体针对腹斜肌，坐姿屈膝抬腿后左右转体，可用矿泉水瓶增加负重。保持核心收紧避免后仰，每侧15-20次。该动作能增强侧腹力量，改善腰部两侧赘肉问题。

5、慢跑

慢跑作为全身性有氧运动，能促进腹部脂肪分解。建议每周3-4次，每次30分钟以上，心率维持在最大心率的60%-70%。配合间歇跑或坡度跑可提升燃脂效率，需注意跑姿避免弓背。

建议结合力量训练与有氧运动，每周锻炼4-5次并保证蛋白质摄入。运动前后做好拉伸，避免空腹或饱腹状态下运动。若存在腰椎疾病或心血管问题，需在医生指导下调整运动方案。长期保持规律作息和均衡饮食对减脂更为关键。