俯卧撑手腕痛怎么恢复正常

俯卧撑手腕痛可通过休息制动、冷敷热敷、调整姿势、药物治疗、康复训练等方式恢复正常。手腕痛可能与腕关节劳损、肌腱炎、韧带损伤、腕管综合征、关节炎等因素有关。

1、休息制动

立即停止俯卧撑训练，避免手腕继续负重。急性期建议佩戴护腕固定关节，减少腕部活动。日常避免提重物或拧毛巾等需要手腕发力的动作，通常需要休息1-2周。

2、冷敷热敷

疼痛发作48小时内可用冰袋冷敷10-15分钟，每天重复3-4次，有助于减轻肿胀。48小时后改用热敷，用热毛巾或暖水袋敷于腕部，每次15-20分钟，促进局部血液循环。

3、调整姿势

恢复训练时应纠正俯卧撑姿势，双手间距与肩同宽，五指分开压实地面，避免手腕过度背屈。初学者可改用拳撑或俯卧撑支架，分散腕部压力。训练前充分活动腕关节，做好热身准备。

4、药物治疗

若疼痛持续可遵医嘱使用非甾体抗炎药，如布洛芬缓释胶囊、双氯芬酸钠肠溶片、塞来昔布胶囊等。局部可涂抹双氯芬酸二乙胺乳胶剂或氟比洛芬凝胶贴膏。腕管综合征患者可能需要甲钴胺片营养神经。

5、康复训练

疼痛缓解后逐步进行腕关节活动度训练，包括腕屈伸、尺桡偏等动作。后期可加入抗阻练习，如握力器训练、弹力带腕屈伸。训练强度需循序渐进，出现疼痛立即停止。

恢复期间应保证充足蛋白质和钙质摄入，适量食用牛奶、鸡蛋、鱼肉等食物。避免吸烟饮酒以免影响组织修复。若调整姿势并休息2周后疼痛未缓解，或出现麻木无力等症状，需及时就医排查韧带撕裂、骨折等严重损伤。日常训练建议佩戴运动护具，控制单次训练量，组间充分休息。