俯卧撑手腕疼怎么办

俯卧撑手腕疼可通过调整姿势、热敷缓解、佩戴护具、药物治疗及暂停训练等方式改善。疼痛通常由姿势错误、过度训练、腕关节损伤、肌腱炎或腕管综合征等原因引起。

1、调整姿势

手腕疼可能与俯卧撑时手掌支撑角度不当有关。正确姿势应保持手掌平贴地面，五指分开受力均匀，手腕与手臂呈直线。避免手掌内旋或外翻，可减少腕关节压力。若疼痛持续，建议改用拳头支撑或使用俯卧撑支架分散压力。

2、热敷缓解

热敷适用于慢性劳损或肌肉紧张导致的手腕疼。用40-45℃热毛巾敷于疼痛部位10-15分钟，每日2-3次，可促进局部血液循环，缓解僵硬。急性损伤初期禁用热敷，需先冷敷48小时。

3、佩戴护具

运动护腕能限制腕关节过度活动，减轻训练时肌腱牵拉。选择弹性绷带式或硬质支撑护具，固定时保持适度松紧，避免影响血液循环。护具适用于腕关节不稳或反复疼痛者，但长期依赖可能削弱肌肉力量。

4、药物治疗

若疼痛由肌腱炎或滑膜炎引起，可遵医嘱使用双氯芬酸钠凝胶、氟比洛芬贴膏等非甾体抗炎药局部外敷。严重肿胀时可口服布洛芬缓释胶囊、塞来昔布胶囊等。药物需配合休息，避免掩盖病情继续损伤。

5、暂停训练

持续疼痛提示可能存在韧带拉伤或软骨磨损，应立即停止俯卧撑2-4周。期间可进行手腕屈伸、握力球等低强度康复训练。恢复训练后需逐步增加负荷，初期每组次数减少一半，并观察疼痛是否复发。

日常应加强腕关节周围肌肉锻炼，如弹力带抗阻训练、悬吊握杠等，提升关节稳定性。训练前后进行5-10分钟手腕绕环、手指拉伸等热身活动。饮食注意补充钙质及维生素D，适量摄入牛奶、深绿色蔬菜等。若调整后疼痛超过1周未缓解，或出现麻木、无力等症状，需及时就医排查骨折、神经压迫等病变。