失眠该怎么办

失眠可通过调整作息、改善睡眠环境、放松身心、适量运动、遵医嘱用药等方式治疗。失眠通常由精神压力、不良生活习惯、环境因素、躯体疾病、药物副作用等原因引起。

1、调整作息

保持规律作息有助于改善失眠。每天固定时间上床睡觉和起床，避免熬夜或白天补觉。睡前1-2小时避免使用电子设备，减少蓝光对睡眠的影响。建立睡前放松习惯，如阅读、听轻音乐等，帮助身体进入睡眠状态。

2、改善睡眠环境

舒适的睡眠环境对缓解失眠很重要。卧室温度保持在18-22摄氏度，湿度控制在50%-60%。选择遮光窗帘减少光线干扰，使用舒适的床垫和枕头。保持卧室安静，必要时可使用耳塞或白噪音机。

3、放松身心

心理压力是导致失眠的常见原因。尝试冥想、深呼吸或渐进式肌肉放松等放松技巧。写日记记录烦恼或进行正念练习也有助于缓解焦虑。避免睡前思考复杂问题或做刺激性活动。

4、适量运动

规律运动能改善睡眠质量，但应避免睡前3小时内剧烈运动。选择散步、瑜伽、游泳等中等强度运动，每周进行3-5次，每次30-60分钟。运动时间最好安排在下午或傍晚，有助于调节生物钟。

5、遵医嘱用药

严重失眠可在医生指导下使用药物治疗。常用药物包括右佐匹克隆片、唑吡坦片、阿普唑仑片等。中药如酸枣仁汤、安神补脑液也可辅助治疗。用药需严格遵医嘱，避免自行调整剂量或长期使用。

长期失眠患者应建立健康的生活方式，白天适当晒太阳有助于调节褪黑素分泌。晚餐不宜过饱，避免摄入咖啡因、酒精等影响睡眠的物质。保持适度社交活动，培养兴趣爱好，减轻心理压力。如失眠持续超过1个月或严重影响生活，建议及时就医排查潜在疾病。