经常失眠失眠怎么办
经常失眠可通过调整作息、改善睡眠环境、心理疏导、饮食调理、药物治疗等方式改善。经常失眠可能与精神压力、不良习惯、睡眠障碍疾病、躯体疾病、药物影响等因素有关。
一、调整作息
建立规律的作息时间是改善失眠的基础。建议每天在固定时间上床睡觉和起床，即使在周末或节假日也应尽量保持，有助于稳定生物钟。白天应避免长时间午睡，尤其是下午三点以后的午睡，以免影响夜间睡眠驱动力。睡前1小时应停止使用手机、电脑等电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制，可以尝试阅读纸质书籍或听舒缓音乐来放松身心。
二、改善睡眠环境
优化卧室环境对提升睡眠质量至关重要。卧室应保持黑暗、安静、凉爽，使用遮光窗帘、耳塞或白噪音机有助于屏蔽外界干扰。床垫和枕头应软硬适中，提供良好的身体支撑。避免将卧室作为工作或娱乐的场所，强化床与睡眠之间的条件反射。睡前可以进行温水淋浴或泡脚，利用体温先升后降的过程诱导睡意。
三、心理疏导
精神压力和焦虑是导致失眠的常见心理因素。认知行为疗法是治疗失眠的有效心理方法，可以帮助患者识别并改变对睡眠的不合理信念和焦虑。放松训练如渐进式肌肉放松、正念冥想、腹式呼吸等，有助于降低睡前生理唤醒水平。如果因工作、生活事件持续感到压力，寻求心理咨询师的专业帮助是必要的。避免在睡前反复思考令人担忧的问题，可以将思绪写在纸上以清空大脑。
四、饮食调理
日常饮食习惯会影响睡眠。晚餐不宜过饱或过于油腻，睡前2-3小时应避免大量进食。限制咖啡、浓茶、可乐等含咖啡因饮料的摄入，尤其在下午和晚上。虽然酒精可能让人快速入睡，但会严重破坏后半夜的睡眠结构，导致睡眠片段化，应避免依赖酒精助眠。可以适量摄入一些有助于睡眠的食物，如温牛奶、小米、香蕉，它们含有色氨酸等助眠成分。
五、药物治疗
对于经过生活方式调整仍无法改善的慢性失眠，应在医生指导下考虑药物治疗。药物治疗需严格遵循个体化、按需、间断、短期的原则。医生可能会根据情况处方苯二氮䓬受体激动剂，如酒石酸唑吡坦片、右佐匹克隆片，或具有镇静作用的抗抑郁药，如盐酸曲唑酮片。褪黑素受体激动剂如雷美替胺，也适用于治疗入睡困难。使用任何安眠药物均须在医生评估和指导下进行，不可自行购买服用，以免产生依赖、耐受或次日残留效应。
长期失眠不仅影响日间精力和情绪，还可能增加患高血压、糖尿病、抑郁症等疾病的风险。除了上述干预措施，白天保持适度的体育锻炼，如散步、瑜伽，有助于加深夜间睡眠，但应避免在睡前3小时内进行剧烈运动。建立一套固定的睡前放松程序，并向家人说明睡眠的重要性以获得支持。如果失眠症状持续超过一个月，或伴有明显的情绪低落、焦虑、打鼾伴呼吸暂停、腿部不适感等情况，应及时前往正规医院的精神心理科、睡眠专科或神经内科就诊，进行系统评估与治疗，切勿长期忍耐或自行滥用安眠药物。
