肩周炎怎么预防

肩周炎可通过保持正确姿势、适度运动、避免肩部劳损、注意保暖、控制慢性病等方式预防。肩周炎通常与肩关节退行性变、长期劳损、外伤、代谢异常、免疫因素等有关。

1、保持正确姿势

日常坐立时避免含胸驼背，使用电脑时调整屏幕高度使双肩自然下垂，睡眠时选择高度适中的枕头避免单侧肩膀受压。长期姿势不良会导致肩关节周围肌肉失衡，增加韧带慢性牵拉损伤概率。

2、适度运动

建议每周进行3-5次肩关节环绕、爬墙训练等低强度活动，每次15-20分钟。游泳时采用自由泳或仰泳姿势可增强肩袖肌群力量。运动前充分热身，避免突然发力引发肩袖损伤。

3、避免肩部劳损

搬运重物时保持物体贴近身体，分多次搬运减轻单次负荷。家庭主妇避免长时间抬手晾晒衣物，可使用升降晾衣架。办公室人员每小时做1-2分钟肩部放松操，缓解持续静态负荷。

4、注意保暖

寒冷刺激会导致肩部血管收缩，局部血液循环减慢，增加组织粘连风险。冬季外出佩戴围巾保护颈肩部，空调房内避免冷风直吹，睡眠时穿护肩衣物维持关节温度在适宜范围。

5、控制慢性病

糖尿病患者需将空腹血糖控制在7mmol/L以下，甲状腺疾病患者应规律服药维持激素水平。这些代谢性疾病可能引发肩关节周围组织纤维化，定期监测相关指标可降低继发肩周炎概率。

预防肩周炎需建立长期健康管理意识，40岁以上人群建议每年进行肩关节活动度检查。出现肩部僵硬或夜间痛时，可尝试热敷配合钟摆运动，若症状持续2周未缓解应及时就诊。日常饮食注意补充维生素D和钙质，适量食用深海鱼、坚果等抗炎食物，避免高盐高脂饮食加重关节负担。