腰椎间盘突出症的锻炼方法

腰椎间盘突出症可通过卧床休息、腰背肌锻炼、有氧运动、牵引疗法、游泳等方式改善。腰椎间盘突出症通常与椎间盘退变、长期劳损、外伤等因素有关，表现为腰痛、下肢放射痛等症状。

1、卧床休息

急性期需严格卧床1-2周，选择硬板床并保持腰椎自然曲度。仰卧时膝关节下方垫软枕，侧卧时双腿间夹枕头减轻椎间盘压力。避免久卧导致肌肉萎缩，症状缓解后逐步恢复活动。

2、腰背肌锻炼

推荐五点支撑法：仰卧位屈膝，以头、双肘及双足为支点抬起臀部，保持5-10秒后放松。每日3组，每组10-15次。后期可升级为三点支撑（仅头足支撑）或小燕飞动作，增强竖脊肌和腹肌力量。

3、有氧运动

选择快走、骑自行车等低冲击运动，每次20-30分钟，每周3-5次。运动时佩戴护腰保持腰椎稳定，避免跳跃、转体等动作。水中行走利用浮力减轻腰椎负荷，适合体重较大者。

4、牵引疗法

需在康复师指导下使用机械牵引，通过轴向拉伸增大椎间隙，减轻神经根压迫。家庭可用悬吊带进行自重牵引，每次15-20分钟，牵引重量不超过体重的1/3。禁忌用于严重骨质疏松患者。

5、游泳

蛙泳和仰泳最适宜，水温保持28-32℃。游泳时水的浮力可减少椎间盘压力，同时锻炼核心肌群。每周3次，每次不超过40分钟，避免蝶泳和剧烈打腿动作。上岸后及时擦干避免受凉。

锻炼需循序渐进，急性疼痛期禁止运动。日常保持正确坐姿，避免搬重物和久坐久站。睡眠选用中等硬度床垫，侧卧时双腿微屈。饮食注意补充钙质和维生素D，控制体重减轻腰椎负担。如出现下肢麻木或肌力下降需立即停止锻炼并就医。