网球肘的锻炼方法网球肘如何恢复锻炼

网球肘可通过休息制动、冷热敷交替、肌肉拉伸、力量训练、器械辅助等方式恢复锻炼。网球肘通常由前臂伸肌过度使用、肌腱微损伤、局部炎症反应、运动姿势错误、肌肉力量失衡等原因引起。

1、休息制动

急性期需停止引发疼痛的动作2-4周，使用护肘限制腕关节背伸活动。避免提重物、拧毛巾等需握拳用力的动作，必要时用绷带固定前臂减轻肌腱牵拉。休息期间可进行肩关节和手指的被动活动，维持关节灵活性。

2、冷热敷交替

疼痛发作48小时内每2小时冰敷10-15分钟，减轻炎症渗出。后期改用热敷促进血液循环，温度40-45℃为宜，每日3次。冷热交替敷可先用热水袋热敷15分钟，再冰敷5分钟，循环2-3次帮助缓解肌肉痉挛。

3、肌肉拉伸

伸腕肌群拉伸时肘关节伸直，另一手缓慢下压掌背至紧绷感，保持15-30秒。旋前圆肌拉伸需将前臂旋后，肘关节屈曲90度向对侧牵拉。每日3组，每组重复5-8次，注意避免引发剧烈疼痛。

4、力量训练

恢复期进行离心收缩训练，手持0.5-1kg哑铃缓慢放下时控制速度。弹力带抗阻练习从最低阻力开始，做腕关节背伸和旋后动作。每组8-12次，每日2组，逐步增加负荷但不超过疼痛阈值。

5、器械辅助

使用反作用力支具分散肌腱应力，选择有压力调节功能的护肘。体外冲击波治疗每周1次，促进肌腱修复。超声波治疗采用脉冲式，强度0.8-1.2W/cm²，每次5-8分钟改善局部代谢。

恢复锻炼期间应保持蛋白质和维生素C摄入，每日饮水1500-2000毫升。睡眠时避免肘关节受压，枕头垫高手臂促进静脉回流。3个月内避免重复性腕部发力动作，运动前充分热身10-15分钟。若训练后疼痛持续超过2小时或夜间痛醒，需暂停训练并复查。可配合红外线理疗仪居家使用，注意保持30厘米安全距离。