网球肘的锻炼方法

网球肘可通过休息制动、冷热敷交替、肌肉拉伸训练、力量强化训练、器械辅助训练等方式改善。网球肘通常由前臂伸肌群过度使用、肌腱微损伤、局部炎症反应等因素引起。

1、休息制动

急性期需立即停止引发疼痛的活动，使用护肘固定关节减少肌腱牵拉。建议选择透气型弹性护具，每日佩戴时间不超过8小时，夜间睡眠时摘除以避免血液循环受阻。休息期间避免提重物、拧毛巾等需要手腕发力的动作。

2、冷热敷交替

疼痛发作48小时内每2小时冰敷15分钟，使用冰袋隔毛巾避免冻伤。48小时后改为热敷促进血液循环，可用40℃左右热毛巾外敷，配合冷敷交替进行。冷热交替能缓解炎症并促进组织修复，每日重复进行3次。

3、肌肉拉伸训练

伸腕肌群拉伸时保持肘部伸直，用健侧手缓慢将患侧手掌向身体方向牵拉至有轻微牵拉感，维持15秒后放松。旋前圆肌拉伸需将手臂伸直掌心向下，健侧手按压手背使手腕弯曲。每个动作重复5次，每日训练2组。

4、力量强化训练

恢复期可进行离心收缩训练，手握500毫升水瓶缓慢做腕关节背伸动作，在最高点保持3秒后控制速度回到起始位。逐步增加至1公斤负重，每组10次每日3组。橡皮筋抗阻训练时需保持肘关节稳定，仅做腕部屈伸运动。

5、器械辅助训练

使用握力器锻炼时选择可调节阻力的型号，从最低档开始训练，每次持续握紧10秒后放松。振动杆训练能增强本体感觉，双手握杆做小幅度高频率震动，每次持续1分钟。器械训练需在无痛范围内进行，每周增量不超过10%。

康复训练期间应保持蛋白质摄入有助于肌腱修复，每日补充适量鸡蛋、鱼肉等优质蛋白。训练后出现持续疼痛或肿胀需暂停锻炼并及时复查，避免发展为慢性肌腱炎。日常注意工作姿势调整，使用人体工学鼠标垫减轻前臂负荷，长期使用电脑者建议每小时做3分钟伸展运动。