锻炼腰部肌肉的动作
锻炼腰部肌肉的动作主要有臀桥、小燕飞、平板支撑、俯卧挺身和侧卧抬腿。
一、臀桥
臀桥主要针对竖脊肌、臀大肌和腘绳肌。练习时仰卧于地面，双膝弯曲，双脚平放，与肩同宽。双臂自然放于身体两侧。收紧腹部和臀部肌肉，将臀部向上抬起，直至身体从肩膀到膝盖呈一条直线。在顶部稍作停留，感受腰部肌肉的收缩，然后缓慢下放臀部至接近地面。这个动作有助于增强腰部及骨盆区域的稳定性，对改善久坐导致的腰部不适有帮助。
二、小燕飞
小燕飞是强化腰背部核心肌群，特别是竖脊肌的经典康复性动作。俯卧于垫上，双臂向前伸直，双腿并拢。吸气准备，呼气时同时将头部、胸部、双臂及双腿向上抬起，仅腹部接触地面，形似飞燕。在最高点保持片刻，感受腰背部的挤压感，然后缓慢放下。该动作能有效改善腰肌劳损，增强脊柱周围肌肉力量，但急性腰痛发作期不宜进行。
三、平板支撑
平板支撑是一个核心静力性训练动作，能全面锻炼腹横肌、腹直肌、竖脊肌等多组肌群。俯卧，双肘弯曲支撑于地面，肩膀与肘关节垂直，双脚踩地。身体离开地面，躯干保持挺直，头部、肩部、髋部和踝部尽量维持在一条直线上。保持均匀呼吸，收紧腹部和臀部。这个动作通过维持脊柱中立位来提升核心稳定性，对预防腰部损伤有积极作用。
四、俯卧挺身
俯卧挺身主要锻炼下背部竖脊肌。俯卧于罗马椅或长凳上，固定脚踝，髋部贴紧垫面。双手可交叉放于胸前或抱头。缓慢下放上半身至接近与地面垂直，然后利用腰部力量将上半身挺起至与双腿成一条直线或略超伸。动作过程中应避免过度后仰，以免对腰椎造成过大压力。该动作能有效增强腰部力量，改善因肌肉力量不足引起的姿势不良。
五、侧卧抬腿
侧卧抬腿主要针对腰方肌和腹斜肌，有助于增强侧腹及腰部侧方的力量。侧卧于垫上，下方手臂伸直垫于头下，上方手可扶地以保持平衡。双腿并拢伸直。呼气时，将上方的腿向上抬起至最大幅度，感受侧腰部的收缩。吸气时缓慢下放。完成一侧练习后换另一侧。这个动作能加强腰椎侧方的稳定性，对于维持脊柱平衡、预防腰部扭伤有益。
进行腰部肌肉锻炼时，动作质量远比数量和重量重要。务必在开始前进行充分热身，如进行猫牛式伸展或腰部绕环，以增加关节活动度和肌肉弹性。锻炼过程中应全程保持核心收紧，避免腰部塌陷或过度反弓，感受目标肌群的发力，而非用惯性完成动作。初期应从低强度、少组数开始，循序渐进增加难度和负荷。锻炼后应进行拉伸放松，如婴儿式或仰卧抱膝，帮助肌肉恢复。如果本身存在腰椎间盘突出、腰椎滑脱等疾病，或在锻炼中出现剧烈疼痛、麻木感，应立即停止并咨询康复治疗师或医生的意见，切勿盲目训练。日常应注意维持正确坐姿和站姿，避免长时间保持单一姿势，将规律的腰部锻炼与有氧运动结合，才能全面提升腰部健康。
