焦虑发作时怎么自救
焦虑发作时可通过腹式呼吸、正念冥想、渐进式肌肉放松、认知重构和寻求社会支持等方式进行自救。
一、腹式呼吸
腹式呼吸是一种通过深而慢的呼吸来激活副交感神经、帮助身体放松的技巧。具体做法是，将一只手放在腹部，用鼻子缓慢吸气，感受腹部隆起，然后用嘴巴缓慢呼气，感受腹部收缩。重复进行这个过程有助于降低心率、减轻胸闷和头晕等急性焦虑的躯体症状。这种方法简单易行，在任何场合都可以尝试，是应对焦虑发作的即时有效手段。
二、正念冥想
正念冥想的核心是将注意力集中在当下的感受上，不加评判地观察自己的思绪和身体感觉。在焦虑发作时，可以尝试关注自己的呼吸、周围的声音或身体的触感，这有助于将注意力从引发焦虑的思维中转移出来，打破灾难化思维的循环。长期练习正念能增强对情绪波动的觉察力和承受力，减少焦虑发作的频率和强度。
三、渐进式肌肉放松
渐进式肌肉放松是通过有顺序地紧张和放松身体各部位的肌肉群，来达到深度放松状态的方法。可以从脚部开始，依次向上至小腿、大腿、腹部、手臂、肩颈和面部，每个部位先用力绷紧肌肉5-10秒，然后彻底放松20-30秒。这个过程能有效缓解焦虑带来的肌肉紧张、颤抖和全身僵硬感，并引导注意力集中于身体感受，从而减轻心理上的恐慌。
四、认知重构
认知重构是识别并挑战引发焦虑的负面或不合理思维模式。当感到焦虑时，可以尝试问自己：这个想法有证据支持吗？有没有其他更积极或中性的解释？最坏的结果发生的概率有多大？通过这种自我对话，可以将“我完蛋了”之类的灾难化想法，转变为“这只是一种不舒服的感觉，它会过去”等更理性的认知。这需要一定的练习，但能从根本上减少焦虑的触发。
五、寻求社会支持
在焦虑发作时，主动联系信任的家人、朋友或支持团体，向他们倾诉自己的感受，可以有效缓解孤立无援的恐惧感。他人的安慰、理解和陪伴能提供情感上的安全感，有时简单的分散注意力交谈也能帮助从焦虑思维中脱离。如果条件允许，提前告知亲近的人自己焦虑发作时的表现和需要何种帮助，能让他们在关键时刻提供更有效的支持。
掌握上述自救技巧有助于在焦虑发作时进行有效干预，但这些方法主要用于缓解急性症状。若焦虑发作频繁、严重，或已影响到日常生活、工作与社会功能，这可能是广泛性焦虑障碍、惊恐障碍等疾病的信号，须及时前往精神心理科或临床心理科就诊。专业医生会通过全面评估，制定个体化的治疗方案，可能包括心理治疗如认知行为疗法，或在医生指导下使用盐酸帕罗西汀片、盐酸舍曲林片、劳拉西泮片等药物进行系统治疗。同时，建立规律的生活作息，保证充足睡眠，坚持适度运动如散步、瑜伽，避免过量摄入咖啡因和酒精，培养绘画、音乐等兴趣爱好，都有助于长期稳定情绪，减少焦虑发作的诱因。
