关节炎前期的康复运动

关节炎前期可通过低强度有氧运动、关节活动度训练、肌力强化训练、水中运动、平衡训练等方式进行康复。关节炎前期通常表现为关节僵硬、轻微疼痛等症状，及时干预有助于延缓病情进展。

1、低强度有氧运动

步行、骑自行车等低冲击有氧运动可改善关节血液循环，减轻炎症反应。建议每周进行3-5次，每次持续20-30分钟，运动时选择平坦路面并穿戴缓冲性能好的运动鞋。若出现关节肿胀或疼痛加重需立即停止。

2、关节活动度训练

缓慢的关节屈伸、旋转动作能维持关节灵活性，预防粘连。可进行膝关节伸直抬腿、踝泵运动等，每个动作重复8-12次为一组，每日2-3组。训练幅度以不引发明显疼痛为限，动作需平稳控制。

3、肌力强化训练

针对关节周围肌群的静力性收缩训练能增强关节稳定性。如股四头肌等长收缩训练，每次保持收缩5-10秒，休息10秒后重复10-15次。避免负重深蹲等可能加重关节负荷的动作。

4、水中运动

水的浮力可减少关节压力，适合体重基数较大者。水中步行、踢腿等动作能同步锻炼心肺功能和肌肉力量，水温建议保持在28-32摄氏度，每次运动时间不超过45分钟。

5、平衡训练

单腿站立、踮脚行走等练习可改善本体感觉，降低跌倒风险。需在稳固扶手旁进行，每次训练10-15分钟。合并严重骨质疏松者应在医生指导下调整训练强度。

康复期间需注意运动前后充分热身与放松，避免爬山、跳跃等高风险活动。日常可补充富含欧米伽3脂肪酸的深海鱼、坚果等食物，肥胖者需控制体重以减轻关节负担。若训练后关节持续疼痛超过2小时或出现肿胀发热，应及时就医评估。