腰肌劳损平时怎么锻炼

腰肌劳损患者平时可通过核心肌群训练、低强度有氧运动、拉伸放松练习、姿势调整训练、水中康复运动等方式锻炼。腰肌劳损多因长期劳损或急性损伤未愈导致，表现为腰部酸痛、活动受限等症状。

1、核心肌群训练

强化腹横肌、多裂肌等深层核心肌群能减轻腰椎负荷。建议进行平板支撑训练，从30秒开始逐步延长至2分钟，每日重复进行2-3组。也可尝试仰卧抬腿动作，保持腰部贴地，双腿交替缓慢抬高至45度，每组10-15次。此类训练能增强脊柱稳定性，但急性期应暂停。

2、低强度有氧运动

选择游泳、骑自行车等无冲击性运动，每周3-4次，每次20-30分钟。水中运动尤其适合，水的浮力可减少腰部压力，水温能促进局部血液循环。陆地运动建议使用靠背式自行车，调整座椅使膝关节微屈，避免弓腰骑行。运动强度以不引发疼痛加重为度。

3、拉伸放松练习

猫牛式伸展可改善腰背肌群柔韧性：跪姿交替完成拱背吸气和塌腰呼气动作，每组8-10次。仰卧抱膝滚动能放松竖脊肌，保持20秒后缓慢还原。这些动作宜在热敷后进行，每日早晚各重复进行，注意控制幅度避免弹震式拉伸。

4、姿势调整训练

靠墙站立训练有助于纠正不良体态：后脑勺、肩胛骨、臀部紧贴墙面，收腹保持5分钟。坐姿时使用腰椎支撑垫，每30分钟起身活动。搬运重物应屈髋下蹲而非弯腰，通过臀腿发力减轻腰部负担。长期坚持能重建正确运动模式。

5、水中康复运动

水中步行训练时，水的阻力可增强肌肉力量而不增加关节负担。水深以齐胸为宜，向前、侧方跨步行走各5分钟，配合手臂划水动作。水中太极拳动作舒缓，特别适合中老年患者。水温建议维持在28-32℃，每周进行2-3次，结束后及时擦干避免受凉。

腰肌劳损患者锻炼需遵循循序渐进原则，初期应在康复医师指导下制定个性化方案。运动前后进行10分钟热敷可缓解肌肉紧张，运动时佩戴护腰提供临时支撑但不宜长期依赖。避免突然扭转、跳跃及负重训练，如出现放射性疼痛或麻木应立即停止。日常注意保持标准体重，睡眠选用中等硬度床垫，久坐时使用腰靠并定时改变姿势。症状持续加重或伴随下肢无力时需及时就医排除椎间盘病变。