肩周炎预防措施有什么

肩周炎可通过保持正确姿势、适度运动、避免肩部受凉、控制慢性疾病、及时治疗肩部损伤等方式预防。肩周炎通常与肩关节劳损、炎症反应、代谢异常、外伤史、长期制动等因素有关。

1、保持正确姿势

长期伏案或低头使用手机可能导致肩部肌肉紧张，建议调整桌椅高度使双肩自然下垂，电脑屏幕与视线平齐。睡眠时避免单侧卧压迫肩关节，可选用高度适中的枕头支撑颈部。每工作1小时应起身活动肩关节，做5分钟绕肩、扩胸等放松动作。

2、适度运动

游泳、太极拳等低冲击运动能增强肩袖肌群力量，建议每周进行3次，每次30分钟。居家可进行钟摆训练：身体前倾90度，患侧手臂自然下垂画圈，每日2组每组10次。运动前后需充分热身拉伸，避免突然加大运动量导致肌肉拉伤。

3、避免肩部受凉

寒冷刺激可能引发局部血管收缩和炎症反应，冬季外出建议穿戴护肩或围巾。空调环境下避免冷风直吹肩部，睡眠时可穿长袖睡衣。淋浴时用40℃左右温水冲洗肩关节5分钟，有助于促进血液循环。

4、控制慢性疾病

糖尿病、甲状腺疾病等代谢异常可能加速肩关节退变，需定期监测血糖、激素水平。高血压患者应规范用药控制血压，减少血管硬化风险。更年期女性可在医生指导下补充钙剂和维生素D，预防骨质疏松引发的肩关节病变。

5、及时治疗肩部损伤

肩袖撕裂、锁骨骨折等外伤需及时就医，制动期间应在医生指导下进行被动关节活动。急性肩痛发作时可冰敷15分钟缓解炎症，48小时后改用热敷。若出现持续夜间痛或抬臂困难，需排查是否存在肩峰下撞击综合征。

预防肩周炎需建立长期健康管理意识，日常注意均衡摄入蛋白质和钙质，适量食用牛奶、鱼类等食物。避免单侧肩部长期负重，搬运重物时注意使用腿部力量。中老年人群可定期进行肩关节功能评估，早期发现活动受限时可尝试爬墙训练改善关节活动度。出现持续疼痛或功能障碍时应尽早就诊，避免自行推拿或过度锻炼加重损伤。