增加蛋白质食物有哪些

增加蛋白质的食物主要有鸡蛋、牛奶、瘦牛肉、鱼肉、大豆等。蛋白质是人体必需的营养素，适量摄入有助于维持肌肉、骨骼健康以及免疫功能。

一、鸡蛋

鸡蛋是优质蛋白来源，每100克鸡蛋约含13克蛋白质，且氨基酸组成接近人体需求。鸡蛋中的蛋白质消化吸收率高，适合健身人群、儿童及术后恢复者食用。建议选择水煮或蒸蛋方式，避免高温煎炸破坏营养。对鸡蛋过敏者需谨慎食用。

二、牛奶

牛奶富含酪蛋白和乳清蛋白，每100毫升约含3克蛋白质，同时提供钙和维生素D。全脂牛奶适合需要增重的人群，脱脂牛奶更适合控制热量摄入者。乳糖不耐受者可选择无乳糖牛奶或酸奶替代。每日建议摄入300-500毫升。

三、瘦牛肉

瘦牛肉每100克含20-25克蛋白质，且富含血红素铁和维生素B12，有助于预防贫血。选择里脊、牛腿肉等低脂部位，采用炖煮或烤制方式减少油脂摄入。痛风患者应控制食用量，避免诱发关节症状。

四、鱼肉

三文鱼、鳕鱼等鱼类每100克含15-20克蛋白质，且含有人体必需的欧米伽3脂肪酸。清蒸或水煮能最大限度保留营养，建议每周食用2-3次。深海鱼含汞量较高，孕妇和儿童应选择低汞品种如鲑鱼、沙丁鱼。

五、大豆

大豆及其制品如豆腐、豆浆是植物性优质蛋白，每100克含35克蛋白质，且不含胆固醇。发酵豆制品如纳豆更易消化吸收。大豆异黄酮可能影响激素水平，乳腺疾病患者需咨询医生后食用。

补充蛋白质需注意食物多样性，避免单一来源摄入过量。肾功能不全者应在医生指导下控制蛋白摄入量。日常可搭配全谷物和蔬菜水果，保证营养均衡。运动后30分钟内补充蛋白质效果较好，如饮用乳清蛋白粉或吃鸡蛋等。长期蛋白质缺乏可能导致肌肉流失、免疫力下降，但过量摄入会增加肝肾负担，建议普通成人每日每公斤体重摄入0.8-1.2克蛋白质。