最近老是失眠，晚上九点睡觉，睡不着怎么办

失眠可通过调整作息习惯、改善睡眠环境、放松身心、适度运动、遵医嘱用药等方式缓解。失眠通常由精神压力、不良生活习惯、环境干扰、躯体疾病、药物影响等原因引起。

1、调整作息习惯

保持规律作息有助于改善失眠，建议固定起床和入睡时间，避免白天补觉超过30分钟。睡前1-2小时避免使用电子产品，减少蓝光对褪黑素分泌的干扰。晚上九点过早入睡可能导致睡眠驱动力不足，可尝试逐步推迟就寝时间至22-23点。

2、改善睡眠环境

卧室温度保持在18-22摄氏度，使用遮光窗帘减少光线刺激。选择硬度适中的床垫和高度合适的枕头，必要时可使用白噪音机掩盖环境杂音。避免在床上进行与睡眠无关的活动，强化床与睡眠的条件反射。

3、放松身心

睡前进行渐进式肌肉放松训练或腹式呼吸练习，每次持续10-15分钟。听轻音乐、冥想或温水泡脚也有助于降低交感神经兴奋性。写烦恼日记将焦虑情绪具象化，避免卧床后反复思考。

4、适度运动

白天进行30分钟以上有氧运动如快走、游泳等，但睡前3小时应避免剧烈运动。瑜伽、太极等温和运动可调节自主神经功能，每周坚持3-5次能提升睡眠质量。注意运动强度以微微出汗为宜。

5、遵医嘱用药

短期失眠可遵医嘱使用右佐匹克隆片、扎来普隆胶囊等非苯二氮卓类药物，或枣仁安神胶囊、乌灵胶囊等中成药。慢性失眠需排查甲状腺功能异常、抑郁症等原发病，避免自行长期服用安眠药。

建立良好的睡前仪式如阅读纸质书、喝温牛奶等，避免摄入咖啡因和酒精。若调整生活方式后失眠仍持续超过1个月，或伴随日间功能损害、情绪低落等症状，建议到神经内科或睡眠专科就诊，必要时进行多导睡眠监测明确病因。日常可记录睡眠日记帮助医生评估，包括入睡时间、觉醒次数、睡眠质量等关键指标。